أكدت اختصاصية التغذية فيكتوريا نيفين، من ولاية ميسوري، أنّ «التغذية تؤدي دوراً رئيساً في أرقام ضغط الدم وصحّة القلب بشكل عام»، عارضةً مجموعة من أهمّ الوسائل التي تستطيع خفض خطر الضغط العالي:
الانتباه إلى جرعة الصوديوم
من بين الروابط الكبرى بين الضغط العالي والطعام المستهلك هو كمية الصوديوم الموجودة. المأكولات العالية التصنيع وغيرها من المواد المليئة بالصوديوم تستطيع رفع الضغط العالي، لذلك يجب الاكتفاء بنحو ملعقة صغيرة في اليوم. عند توافر فائض من الصوديوم في الدم، فإنّ الأوعية الدموية تحبس مزيداً من السوائل، ما يؤدي إلى ضغط أكبر على جدران الشريان. في حال الانتباه إلى مستويات الصوديوم، يجب تفادي البيتزا، والسندويشات، واللحوم الباردة والمعالجة، والشوربة المجهّزة، والبوريتوس والتاكو.
إتّباع حمية «DASH»
إنّ حمية «DASH» المخصّصة لوقف الضغط العالي، وكذلك غذاء البحر الأبيض المتوسط، معروفان بقدرتهما على خفض الضغط المرتفع والحفاظ على صحّة القلب، خصوصاً في ظلّ تطبيق خطوات أخرى جيّدة مثل خفض احتساء الكحول، وتقليل مستويات التوتر، والتمسّك بحركة منتظمة. هذان النوعان من الأكل يرتكزان على المصادر النباتية، كالفاكهة والخضار، جنباً إلى المكسرات، والبذور، والبقوليات، والحبوب الكاملة. فضلاً عن أنهما يتضمنان الألبان القليلة والخالية من الدهون، واللحوم المنزوعة الدهون، والسمك، والدجاج، والدهون الصحّية مثل زيت الزيتون.
التركيز على الأطعمة الكاملة
لا يوجد أي طعام سحري لخفض الضغط مباشرةً، غير أنّ التركيز على الأطعمة الكاملة مثل الفاكهة، والخضار، والحبوب الكاملة، والبروتينات المنزوعة الدهون، والمكسرات، والبذور سيدعم صحّة القلب. الكثير من هذه المأكولات، خصوصاً الفاكهة والخضار، غنيّ بالبوتاسيوم الذي يساعد على الوقاية من ضغط الدم العالي. واستبدال المواد المصنّعة بهذه الأطعمة قد يساهم في خفض الضغط لدى مرضى الضغط المرتفع.
الالتزام بهذه القواعد الجوهرية
وتحديداً تفادي الدهون المُهدرجة والحدّ من الدهون المشبعة، واختيار الدهون غير المشبعة كالمكسرات والبذور وزيت الزيتون، وإدخال الكثير من الألياف الموجودة في الفاكهة والخضار والبقوليات والحبوب الكاملة، وتناول مصادر الأوميغا 3 مثل السمك والجوز وبذور الكتان.
ممارسة الرياضة بانتظام
إنّ النشاط البدني يملك تأثيراً مباشراً وسريعاً على ضغط الدم، واستناداً إلى «American College of Cardiology» فإنّ الرياضة المعتدلة إلى الشديدة مرتبطة بانخفاض أمراض القلب والموت. من بين الأمور الأكثر فاعلية التي يمكن القيام بها لخفض ضغط الدم هي ممارسة أيّ حركة من 30 إلى 60 دقيقة في اليوم. واستناداً إلى توصيات «American College of Cardiology» لصحّة القلب، يجب تأمين ما لا يقلّ عن 150 دقيقة من الرياضة المعتدلة أسبوعياً أو 75 دقيقة من الرياضة الشديدة في الأسبوع، مع الحرص على إدخال تمارين المقاومة. إنّ مزيجاً من تمارين الأيروبك كالركض، والهرولة، والمشي السريع، والسباحة، بالإضافة إلى تمرين منخفض الوزن وعالي التكرار يُعدّ وسيلة جيّدة لخفض معدل ضغط الدم.
إشارة أخيراً إلى وجود عوامل أخرى تساهم في السيطرة على ضغط الدم، أهمّها خفض التوتر، والتحكّم في الوزن، والحصول على نوم أفضل، وخفض كمية الكحول المستهلكة، وعدم التدخين، وتقليص جرعة الكافيين.