ليس سرّاً أنّ الحصول على نوم عالي الجودة يفيد أكثر من مجرّد حمايتكم من الشعور بالترنّح والتشوّش. فالنوم أساسي للصحّة الجيّدة، وقد رُبطت الساعات الكافية منه بانخفاض مستويات القلق، وتعزيز الذاكرة، وخفض خطر الكآبة، والبدانة، وأمراض القلب، والسكّري. ويُنصح الأشخاص البالغين 18 إلى 64 عاماً بتوفير 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة، في حين أنّ كبار السنّ عليهم النوم ما بين 7 إلى 8 ساعات.
 

إذا كان الحصول على ساعات نوم كافية يشكّل تحدّياً مستمرّاً لكم، ما عليكم سوى اتّباع الاستراتيجيات التالية التي تساعدكم في تعزيز فرص النوم الناجح، وفق خبراء موقع Sharecare:

 

التخلّص من بعض الكيلوغرامات:

 

خسارة الكيلوغرامات الإضافية قد تُمكّن من النوم لوقت أكثر، إستناداً إلى دراسة من جونز هوبكنز عام 2012 شملت 77 شخصاً يشكون من زيادة الوزن أو البدانة. فقد أخضع الباحثون هؤلاء المشاركين، الذين يعانون من السكّري النوع الثاني أو من أعراض ما قبل السكّري، لبرنامج مخصّص لخسارة الوزن مدة 6 أشهر. فتبيّن أنّ 55 شخصاً تمكّنوا من التحرّر من 7 كيلوغرامات عقب انتهائهم من الدراسة، وحسّنوا جودة نومهم بنسبة 20 في المئة. فإذا كنتم تريدون القضاء على بعض وزنكم الزائد، ابدأوا بالالتزام بحمية صحّية تتضمّن الفاكهة، والخضار، والحبوب الكاملة، والبروتينات الخالية من الدهون، بالإضافة إلى الانخراط في أي نشاط بدني.

 

التمسّك بالحركة

 

الرياضة المنتظمة قد تساعدكم في النوم بشكل أفضل. فبحسب مسح أجرته National Sleep Foundation عام 2013 شمل 1000 بالغ تتراوح أعمارهم بين 23 و60 عاماً، تبيّن أنّ الأشخاص النشيطين جسدياً كانوا أكثر ميلاً بمعدل مرّتين لتوفير نوم عالي الجودة، مقارنةً بنظرائهم الذين لا يقومون بأي حركة. لكن ليس المطلوب الذهاب باستمرار إلى النادي لبلوغ هذه المنافع، بما أنّ الرياضة الخفيفة، مثل المشي 10 دقائق، قد تساعد في تحسين نوعية النوم.

 

تعديل الروتين

 

لنوم أفضل، ما عليكم سوى اتّباع خطوات بسيطة تتمثّل بالحرص على الخلود إلى الفراش والاستيقاظ في الوقت نفسه يومياً، وإطفاء الخلوي والـ Tablet والـ Laptop والتلفزيون، أو إخراجها كلّياً من الغرفة، وتوفير غرفة نوم باردة ومظلمة وهادئة، وتفادي الكافيين والمأكولات التي قد تعوق النوم قبل ساعات من موعده.

 

التأمّل بِوَعي

 

بالنسبة إلى بعض الأشخاص، فإنّ ممارسة تمارين التأمّل اليقظ، أي لفت الانتباه إلى أحاسيس اللحظة الراهنة، قد تساعد في ضمان ساعات نوم جيّدة. ففي دراسة صدرت عام 2015 في JAMA Internal Medicine، اختبر العلماء تقنيتين: ممارسات التأمل بِوَعي وتعليم أصول النوم الصحّي.

 

وتبيّن أنّ المتطوّعين الذين مارسوا التأمّل اليقظ، أظهروا تحسّناً أكبر في استبيان جودة النوم، والذي تضمّن قياس المشكلات الثانوية لاضطرابات النوم، كالكآبة والتعب، مقارنةً بالذين شاركوا في برنامج نوم تقليدي. لذلك لا تتردّدوا في تخصيص بضع دقائق يومياً للجلوس في مكان هادئ والتركيز على الشعور بأنفاسكم تتحرّك داخل الجسم وخارجه، والمشاهد والأصوات المحيطة بكم أو المشاعر الخفيّة مثل الحكّة أو النسيم الذي يعبر الجلد.

 

البحث عن الهدف

 

تحديد هدف معيّن يستطيع تحسين صحّة القلب والمساعدة أيضاً في النوم بشكل أفضل. في دراسة نُشرت عام 2017 في Sleep Science and Practice، جمع الباحثون بيانات مسح لـ825 بالغاً بمتوسط عمر 79. فوجدوا أنّ المشاركين الذين آمنوا بأنّ حياتهم لها معنى كانوا أقل عرضة لمشكلات مثل انقطاع التنفس أثناء النوم ومتلازمة تململ الساق، وأكثر ميلاً لتوفير جودة نوم أعلى.

 

ولتحديد هذا الشعور بالهدف، ما عليكم سوى التفكير في الأمر الأحبّ إلى قلوبكم أو تحديد هدف تتمنّون بلوغه. والتأكيد على ذلك يومياً، سواء عن طريق قوله بصوت عالٍ أو تدوينه على ورقة، قد يساعد في تحديد الغرض المرجوّ وتحقيقه.

 

تتبُّع التقدّم المحرز

 

تعقّب مجموع النوم الذي تحصلون عليه كل ليلة يكون بسيطاً من خلال تحميل تطبيق مخصّص لذلك على هاتفكم الخلوي، جنباً إلى مساعدتكم في تحديد التقنيات المعزِّزة للنوم الأنسب لكم. كذلك يمكنكم تسجيل ساعات نومكم يدوياً، بالإضافة إلى وجباتكم الغذائية ونشاطكم البدني، بما أنّ كل هذه الأمور مع بعضها تساهم في تحسين توازن النوم والاستيقاظ.