عندما يتعلّق الأمر بخسارة الوزن، فإنّ ما يستهلكه الإنسان أساسي، وقد أظهرت الدراسات العلمية أنّ هناك استراتيجيات كثيرة لخسارة الوزن لا علاقة لها بالرياضة. وفي ما يلي أبرز ما كشفته اختصاصية التغذية، كارن آينسل، من نيويورك:
السيطرة على الحصص
أثناء التواجد في المنزل، يُنصح بالأكل في أطباق وأوعية أصغر، بما أنّ ذلك يدفع إلى استهلاك سعرات حرارية أقل ويخدع الدماغ من خلال التفكير في أنه يتم الحصول على كمية أكبر مما هي في الواقع. كذلك يجب الامتناع عن تناول أي طعام مغلّف، حتى منتجات التشيبس والكراكرز التي تدّعي بأنها صحّية، إنما الأفضل سكب قليل منها في وعاء ووضع الكيس بعيداً. أمّا عند الأكل في المطاعم، فصحيحٌ أنّ ذلك قد يشكّل تحدّياً صعباً ولكن لا بدّ من اتخاذ بعض الإجراءات الذكية مثل طلب نوع من المقبّلات مع سَلطة صغيرة بدلاً من طبق رئيس، ومشاركة الطبق مع أحدهم.
زيادة جرعة الألياف
إنها تساعد على خسارة الوزن من خلال سُبل كثيرة أبرزها أنها توسّع الأمعاء كالإسفنجة، وبالتالي تُعتبر قامعة طبيعية للشهيّة، وتؤثر إيجاباً في البكتيريا الجيدة في الأمعاء التي تساعد على إنتاج الهورمونات التي تُخبر الدماغ أنه تمّ استهلاك كمية طعام كافية. يوصى بتناول ما لا يقلّ عن 25 غ من الألياف يومياً والتنويع في مصادرها كالحبوب الكاملة، والفاكهة، والخضار.
... وكذلك البروتينات
على غرار الألياف، تساعد البروتينات طبيعياً على توفير الامتلاء من خلال تحفيز إنتاج هورمونات الشبع. إنها تستغرق وقتاً أطول للهضم، ما يخفّض احتمال البحث عن سناك عشوائي عقب تناول طبق مليء بالبروتينات. فضلاً عن أنّ البروتينات تتطلّب طاقة إضافية لهضمها مقارنة بالدهون أو الكربوهيدرات، وبالتالي لا يتمّ تخزين الكثير من سعراتها الحرارية. لإفادة قصوى، يُنصح باستهلاك 20 غ من البروتينات الصحّية في كل طبق، مثل السمك، وصدر الدجاج، والحبش، والبيض، ومنتجات الحليب القليلة الدسم.
النوم لساعات كافية
ثبُت علمياً أنّ الحرمان من النوم قد يؤدي إلى زيادة الوزن، والسبب يرجع تحديداً إلى الهورمونات. فالأشخاص الذين لا ينامون بما فيه الكفاية ينتجون مزيداً من هورمون «Ghrelin» المحفّز للشهيّة، في مقابل إنتاج كمية أقل من هورمون الشبع «Leptin». كذلك هناك دلائل على أنّ النعاس المفرط يدفع إلى تناول كالوريهات أكثر والبحث عن مزيد من الكربوهيدرات التي تضمن الراحة. ولا عجب في أنه أثناء الشعور بالتعب، يصعب السيطرة على الرغبات، وبالتالي فإنّ تناول قطعة كوكيز تلو الأخرى قد يبدو فكرة جيّدة.
الاستعانة بالميزان
بالنسبة إلى العديد من الأشخاص، فإنّ قياس أوزان أجسامهم قد يكون أمراً مُحفّزاً للتوتر، إلّا أنه يشكّل خطوة مهمّة قبل أن تبدأ الأمور بالتأزّم. ليس المطلوب الاستعانة به يومياً، غير أنّ الصعود عليه نحو 3 مرّات أسبوعياً يساهم في التصدّي لزيادة الوزن، ويُجنّب لاحقاً اتخاذ إجراءات جذرية إزاء الحمية الغذائية المتّبعة.
الترطيب ثمّ الترطيب!
قد يعتقد الإنسان أحياناً أنه جائع، ولكنه يكون في الواقع عطشاناً أو حتى مُصاباً بجفاف جُزئي. لذلك يُنصح بين الوجبات الغذائية، وقبل اللجوء فوراً إلى السناك، بشرب كوب كبير من المياه. إشارة إلى أنه من الجيّد أيضاً القيام بهذه الخطوة قبل موعد الأكل بما أنها تدعم خسارة الوزن.
الأكل بوَعي أكبر والمضغ أكثر
بمعنى آخر، الأكل ببطء. يحتاج الدماغ إلى اللحاق بالفم وإرسال إشارات الشبع، وهذا يكون أصعب عند تناول الطبق بسرعة. كذلك بيّنت الدراسات أنّ التشتّت الذهني يدفع الشخص إلى تناول كميات طعام أكبر. المطلوب إذاً إبقاء الهاتف الخلوي بعيداً، وإطفاء التلفزيون، والانتباه إلى ما يتمّ استهلاكه. من جهة أخرى، وجد العلماء أنّ المضغ المطوّل على الغداء يساهم في تناول سناكات أقلّ لاحقاً خلال اليوم.
وضع الطعام بعيداً من الأنظار
كشفت الأبحاث أنّ البدناء هم أكثر ميلاً لوضع الطعام في أماكن مرئية جداً. لذلك لا بدّ من القيام بالعكس، خصوصاً مع المأكولات التي لا يُحبّذ تناولها بانتظام. على سبيل المثال، يُنصح بوضع التفاح في مكان مواز لخطّ العين، أمّا كيس التشيبس فلا بدّ من إخفائه.
تقليص السكّر
لا شكّ في أنّ السكّر موجود في مأكولات تحتوي على سعرات حرارية كثيرة، كالصودا، واللاتيه المُحلّى، والحلويات على أنواعها. وبالتالي، يجب الحذر منها عند محاولة التخلّص من الكيلوغرامات الإضافية. يُذكر أيضاً أنّ هذه المادة مخبّأة في كافة أنواع المأكولات مثل الكاتشب، والخبز، وصلصة السَلطات...
لا لـ«شرب» الكالوري
إنها طريقة بسيطة لاستهلاك مجموع وحدات حرارية أقلّ. كذلك هناك دافع آخر لاتّباع هذه القاعدة، مفاده أنّ شرب الكالوري بدلاً من تناولها يساهم في الشعور برضا أقلّ ولا يؤمّن شعوراً مُماثلاً بالشبع. وبالتالي، فإنّ هذا سبب آخر يُبرهِن أنّ احتساء السعرات الحرارية، وخصوصاً المشروبات السكرية، يؤدي إلى زيادة الوزن.
حذف الصودا دايت
وجدت الدراسات أنّ الأطفال والمراهقين الذين يحتسون مشروبات دايت يستهلكون سعرات حرارية أكثر خلال اليوم، ما يعرّضهم لزيادة الوزن. مرّة أخرى يتبيّن أنه لا يوجد أفضل من المياه، علماً أنه يمكن تنكيهها بالفاكهة الطبيعية في حال عدم تقبُّل مذاقها.
التنفس
عند الشعور بالتوتر، ترتفع مستويات هورمون الكورتيزول ليزداد بالتالي الإقبال على الأكل. لتفادي هذا الأمر غير المرغوب به، لا بدّ من تخصيص بعض الوقت يومياً للانخراط في أي نشاط يخفّض التوتر، مثل التأمل، واليوغا، والرياضة، والمطالعة.
تدوين ما يُستهلك
لا تزال الأبحاث حتى اليوم تؤكّد أنّ تدوين المأكولات المستهلكة يُعتبر من الأدوات الأكثر فاعلية لخسارة الوزن. سواء اقتصر الأمر على تخصيص مذكّرة، أو تسجيل الملاحظات على التطبيق المتوافر على الخلوي، فإنّ تعقب ما يتمّ أكله هو أفضل طريقة لتحديد الطرق الصغيرة المخادعة التي قد تتمّ المبالغة فيها.