تشتهر المشروبات الرياضية في قدرتها على تأمين 3 عناصر أساسية مع منافع: المياه لترطيب الجسم وتعويض السوائل التي خسرها عن طريق التعرّق، والكربوهيدرات على شكل سكّر لتأمين الطاقة، والإلكتروليت للسيطرة على توازن السوائل والحفاظ على مستويات الطاقة.
قالت إختصاصية التغذية الرياضية، نانسي كلارك، من بوسطن، إنّ «المشروبات الرياضية صُمِّمت لاحتسائها خلال التمرين القاسي الذي يدوم لأكثر من ساعة أو 90 دقيقة، مثل لاعبي كرة القدم، والعدّائين».
وشرحت، أنّ «الإلكتروليت والكربوهيدرات تساعد الرياضيين في استرجاع الطاقة والترطيب، ولكن من المهمّ عدم النسيان أنّ هؤلاء الأشخاص كانوا رياضيين لأعوام قبل ظهور المشروبات الرياضية. يعني ذلك أنّهم يستطيعون تحقيق أفضل أداء بِلا هذه السوائل، طالما أنّهم يركّزون على توفير ما يكفيهم من المياه، والصوديوم، والسعرات الحرارية. بمعنى آخر، يمكنهم الاعتماد على مأكولات عدة يحبّونها للقيام بأفضل أداء، بدلاً من الاستعانة بزجاجة مليئة بالكالوري والسكّر».
وعرضت كلارك في ما يلي أهمّ المواد التي تساعد الرياضيين في توفير التغذية الصحيحة التي يبحثون عنها:
المياه... لترطيب أفضل
تدّعي الشركات المصنّعة للمشروبات الرياضية أنّ منتجاتها أفضل من المياه لاحتوائها على الإلكتروليت. ولكن بالنسبة إلى معظم الرياضيين، فإنّ المياه ستقوم حتماً بالمثل. ويقلق العديد من الأشخاص بشأن الإلكتروليت التي لا ضرورة لوجودها، إنما الأمر يرجع إلى أهداف تسويقية، وقد نجحت المصانع بإقناع الأشخاص أنّهم يحتاجون إليها. باستثناء عند ممارسة الرياضة لوقت طويل، فإنّ المياه، التي تحتوي على كميات ضئيلة من الإلكتروليت وفق مقال صدر عام 2013 في «Journal of Food Composition and Analysis»، تُعتبر بديلاً جيداً للمشروبات الرياضية. فعلى عكس هذه الأخيرة، تتميّز المياه بخلوّها التامّ من الكالوري والسكّر. وعند مزجها مع نظام غذائي صحّي، فإنّها تمنح الجسم كل ما يحتاج إليه للشعور بحال جيّدة أثناء التحرّك.
الموز... لاستمداد البوتاسيوم
مشروبات رياضية كثيرة تدوّن معدن البوتاسيوم على ملصقها الغذائي. إنّه يساهم في الحفاظ على الترطيب، وتتمّ خسارته من خلال وظائف جسدية نموذجية، كالتعرّق والتبوّل، وفق «National Institutes of Health». من غير المحتمل أن يتعرّض الشخص لاستنزاف البوتاسيوم بسبب الرياضة، ولكن ليس من الضارّ إضافته إلى الغذاء. ويُعتبر الموز من أهمّ مصادره الطبيعية، حيث أنّ ثمرة متوسطة الحجم تؤمّن نحو 422 ملغ من البوتاسيوم، إستناداً إلى وزارة الزراعة الأميركية، في حين أنّ زجاجة 12 أونصة من أشهر أنواع المشروبات الرياضية تحتوي على 55,8 ملغ من هذا المعدن وبمجموع كالوري مُشابه تقريباً. وأظهرت الأبحاث أنّ البوتاسيوم قد يخفّض أوجاع العضلات المرتبطة باللياقة البدنية. واللافت أنّ الموز سلِس على المعدة، ما يجعله طعاماً جيداً للرياضيين. مع إشارة إلى وجود مصادر أخرى للبوتاسيوم تشمل الأفوكا، والفاصولياء، والليمون، والبابايا.
الزبيب... للحصول على السكّر الصحيح
الرياضيون بحاجة إلى أنواع الكربوهيدرات التي تستطيع أجسامهم تحويلها سريعاً إلى طاقة، خصوصاً عند الانخراط في تمرين طويل. ولحسن الحظ، توجد خيارات عدة لذيذة لجرعة عاجلة من السكّر الحقيقي البعيد تماماً عن النوع المكرّر المستخدم عادةً في المشروبات الرياضية. واللافت أنّ الزبيب يُعدّ خياراً ممتازاً، ليس فقط لأنّه يسهل اصطحابه إلى أي مكان، بل أيضاً لأنّه مليء بالبوتاسيوم، حيث يؤمّن 210 ملغ لكلّ أونصة، إستناداً إلى وزارة الزراعة الأميركية. وتوصلت الدراسات إلى أنّ الرياضيين يستطيعون إتمام الأداء ذاته عند تناولهم الزبيب كما عند حصولهم على المشروبات الرياضية.
هذه الحبوب تمنحهم الكربوهيدرات الضرورية للطاقة بمجرّد حصولهم على حفنة صغيرة. كذلك خلص مقال صدر عام 2017 في «Food Nutrition Research» أنّ تناول الزبيب مرتبط بنوعية غذاء أفضل. ولفوائد إضافية، يمكن إضافة رشّة ملح إلى الزبيب قبل الركض لمسافات طويلة، جنباً إلى احتساء بعض المياه مع السناك للحصول على المغذيات ذاتها المتوافرة في المشروبات الرياضية. يُذكر أنّ هناك مأكولات أخرى تمنح طاقة هائلة مثل الفاكهة المجففة (كالمانغو، والكرانبيري، والبلح)، والشوكولا الأسود.
الملح... بدلاً من الصوديوم
الصوديوم، الذي تتمّ خسارته عن طريق التعرّق، يدعم الترطيب، ولكن لا حاجة لتعويض الإلكتروليت بواسطة المشروبات الرياضية. فكمية الصوديوم الموجودة في غالبية هذه السوائل هي فعلاً ضئيلة جداً، وهي لا توجد لاستبدال الملح المفقود من التعرّق، بل لتعزيز احتباس السوائل. معظم الأشخاص عليهم عدم القلق من إبقاء جرعة الملح المستهلكة عالية، خصوصاً أنّ غذاء العصر يكون مليئاً بالملح، وهو ما يرتبط بمشكلات صحّية عدة، بحسب «National Institutes of Health». أمّا بالنسبة إلى الرياضيين الذين يحتاجون إلى زيادة كمية الملح المستهلكة، فما عليهم سوى إضافة كمية ضئيلة من ملح الطعام إلى الوجبات، والاستمتاع ببعض زبدة الفول السوداني المملّحة، أو تناول مرقة الدجاج.
المكسرات والبذور... لتأمين الماغنيزيوم
الماغنيزيوم هو إلكتروليت آخر موجود في مشروبات رياضية كثيرة. إنّه يدعم الجهاز المناعي، ووظائف الدماغ، وقوّة العظام. وقد كشفت الأبحاث أنّ نقص الماغنيزويم قد يملك تأثيراً سلبياً على الرياضة، وفق مقال صدر عام 2017 في «Nutrients». لكن لا داعي للقلق في حال الالتزام بحمية متوازنة. عند تناول المكسرات، والورقيات الخضراء، والحبوب الكاملة بشكل يومي، فذلك سيضمن مخزوناً جيداً. ولكمية ضخمة من هذا المعدن، يمكن إدخال مصادر الماغنيزيوم إلى الغذاء، كاللوز، والكاجو، والفستق، والفاصولياء السوداء، والسبانخ، والإدمامي. وكل هذه المأكولات ستؤمّن المنافع بعيداً من المحلّيات الصناعية الموجودة في المشروبات الرياضية.