علامات الحرمان من النوم وسُبل معالجته

من السهل جداً التعرّض للحرمان من النوم، وقد تبيّن أنّ شخصاً من بين 5 أميركيين يعاني هذه المشكلة بمجرّد حصوله على ليلة نوم واحدة سيّئة. يمكن لهذا الأمر أن يعني شيئاً مختلفاً للجميع. إنّ غالبية الناس بحاجة للنوم من 7 إلى 9 ساعات كل ليلة، لكنّ البعض قد يتطلّب أقلّ أو أكثر من ذلك. بمعنى آخر، قد يتعرّض الشخص للحرمان من النوم بعد حصوله على 7 ساعات منه، في حين أنّ الآخر قد لا يشكو من ذلك.

وقال خبير النوم، مايكل بروز، من أميركا إنّ «مجموع أوقات النوم الذي يؤمّنه الإنسان ليس وحده المهمّ، إنما الجودة تلعب أيضاً دوراً أساسياً. يمكن توفير 8 ساعات من النوم مع الاستمرار في الشعور بالحرمان منه في حال الاستيقاظ مراراً خلال الليل، أو عدم تأمين نوعية جيّدة بسبب اضطراب معيّن مثل انقطاع التنفس أثناء النوم».

إشارات قلّة النوم
هناك طرق معيّنة يمكن الاستعانة بها لرصد الحرمان من النوم. وفي هذا السياق، أوضح بروز أنه عند الحاجة لتعويض النوم خلال عطلة نهاية الأسبوع، فهذه علامة حمراء يجب عدم تجاهلها. يجب الاستيقاظ طبيعياً عقب الحصول على ساعات النوم ذاتها يومياً، حتى يومَي السبت والأحد، بِلا حاجة للمُنبّه. وفي حال العجز عن ذلك، فذلك يرمز إلى الحرمان من النوم. كذلك توجد علامة أخرى، تتمثّل بالاستسلام للنوم خلال 5 دقائق من الخلود إلى الفراش. يعتقد العديد من الأشخاص أنه من الجيّد النوم سريعاً، لكنه في الواقع يُشير إلى عدم الحصول على ساعات كافية منه. أمّا الشعور بالنعاس خلال اليوم فيُعتبر إشارة أخرى لعدم الانغماس في نوم كاف. إنّ الشخص الذي يشكو من الحرمان من النوم سيتثاءب ويغفو غالباً في الحالات الهادئة، خلال اجتماع أو محاضرة مثلاً، إستناداً إلى «American Academy of Sleep Medicine».

آثارها
لسوء الحظ إنّ الحرمان من النوم يؤدي إلى أكثر من مجرّد الحاجة لاحتساء القهوة. وعلّق خبير النوم بالقول إنّ «قلّة النوم تسبب انخفاض الانتاجية، وعدم الرغبة في التحدث إلى الناس، والعجز عن تذكر الأمور. وإذا استمرّت لأشهر عدة، فقد تؤدي إلى نقص الدافع الجنسي، وارتفاع القلق والكآبة. ناهيك عن أنها تؤثر في الصحّة الجسدية، بحيث ربطتها الأبحاث العلمية بأمراض القلب، والبدانة، والسكري، والسكتات الدماغية».

للتغلّب على هذه الحالة!
تتمثل الوسيلة الوحيدة لوقف الشعور بالحرمان من النوم بالحرص على توفير ساعات كافية من النوم الجيّد كل ليلة. لكن بما أنّ هذا الأمر ليس دائماً أسهل شيء، هناك بضع خطوات يمكن القيام بها، وفق خبير النوم مايكل بروز:

1- إلقاء نظرة على غرفة النوم: هل هي باردة، ومظلمة، وهادئة؟ إذا كانت الإجابة «لا» فقد تجدون صعوبة أكبر في النوم ليلاً.

2- الحركة، ولكن ليس في وقت متأخّر: أظهرت الدراسات أنّ الرياضة تؤثر إيجاباً في نوعية النوم. غير أنّ التوجه إلى النادي في موعد قريب جداً من وقت الخلود إلى الفراش قد يُصعّب النوم. المطلوب مَنح نحو 4 ساعات بين النشاط البدني والنوم، بما أنّ الرياضة ترفع حرارة الجسم، في حين أنّ المطلوب تبريده للتمكّن من الاستسلام للنوم.

3- التوقف عن الكحول: لا بأس من شرب كأس نبيذ مع العشاء، لكنّ المطلوب السماح للجسم بأيض الكحول قبل التوجّه إلى الفراش، وهذا الأمر يستغرق ساعة لكل حصّة.

4- الاكتفاء بالكافيين صباحاً: إنّ مادة الكافيين تحتاج إلى 24 ساعة كاملة لتخرج كلّياً من الجسم، لذلك لا بدّ من الامتناع عن مصادرها بعد الساعة 2 بعد الظهر.

5- الالتزام بنفس أوقات النوم والاستيقاظ: في حال الاستيقاظ عند الساعة 6:30 صباح كل يوم، يجب الحرص على القيام بالمثل خلال عطلة نهاية الأسبوع. هذا الأمر يحافظ على إيقاع ساعة الجسم البيولوجية، ما يُسهّل الاستسلام للنوم عندما يحين الموعد مساءً.