هذا ما عليكم فعله تحديداً بعد كل تمرين

تعرّفوا اليوم على الخطة الفعّالة التي يجب أن تعقب كل تمرين تجرونه، والتي من شأنها أن تكمّل الساعات التي تقضونها في النادي، واجعلوا أجسامكم على استعداد لحصّة التعرّق التالية، إستناداً إلى المدرّب الرياضي، أوستن مارتينيز، من كاليفورنيا:

التمدّد بعد دقيقة

إنهاء الرياضة بشكل فُجائي هو من أسوأ الأمور التي قد تسببونها لأجسامكم. لذلك من المطلوب تخصيص بعض الوقت للتمدّد لتحسين عملية الانتعاش. يجب التركيز على الأجزاء التي يغزوها التوتر وتفتقر إلى المرونة، خصوصاً تلك التي تمّ العمل عليها.

تهدئة الجسم بعد 5 دقائق

الحركة ترفع معدل دقات القلب، والعديد من الأشخاص لا يخصصون الوقت الكافي للتهدئة والاستراحة. يمكن تعزيز عملية الانتعاش من خلال تقنية تنفس بسيطة لا تتطلب سوى 3 إلى 5 دقائق: الاستنشاق من خلال الأنف والعدّ حتى الرقم 4، ثمّ حبس النفس للمدة ذاتها، والزفير من الأنف حتى العدّ للرقم 4 والإمساك للفترة نفسها. يمكن تطبيق ذلك أثناء التمدد أو خلال الاستحمام بعد الرياضة.

إعادة الترطيب بعد 10 دقائق

حتى لو احتسيتم الكثير من المياه خلال التمرين، عليكم الاستمرار بذلك بعده. لا غِنى عن الترطيب خصوصاً عقب حصص الكارديو القاسية. وفي حال تعرّضتم لتعرّق مفرط، أضيفوا بعض الإلكتروليت والمعادن.

من الضروري الحرص على شرب المياه خلال ساعات اليوم المتبقية، فهي تدعم تسليم المغذيات إلى كل أنحاء الجسم وتعزّز أي عملية تمثيل غذائي.

تناول سناك بعد 15 دقيقة

الأكل خلال وقت قريب بعد الرياضة مهمّ للإنتعاش وإعادة تعبئة مخازن الطاقة. يُنصح بتغذية الجسم بسناك مؤلّف من البروتينات والكربوهيدرات وتتراوح سعراته الحرارية بين 150 و250 كالوري.

وفي حال التدريب بشكل قاسٍ، يجب أيضاً استهلاك بعض السكر. فبعد نشاط شديد، يتمّ استنزاف غليكوجين العضلات. القيام برياضة مكثفة في اليوم التالي يستدعي الغليكوجين، لذلك يجب تعويضه، علماً أنه يُقترح بالحصول على مصدر من السكر البسيط، مثل الموز، خلال 20 دقيقة بعد الرياضة.

الاستمرار في التحرك بعد 30 دقيقة

بعد تمرين مُرهق، من المُحتمل جداً أن تستلقوا للإسترخاء، لكن عليكم الحرص على النهوض والتحرك غالباً لاستمرار تدفق الدم، والتأكّد من أنّ المغذيات تصل إلى العضلات، ومساعدة هذه الأخيرة على التخلّص من البقايا.

تناول وجبة عالية الجودة بعد ساعة أو ساعتين

يجب عدم حذف وجبة بعد الرياضة، فالجسم يحتاج إلى الكالوري والمغذيات الأساسية. يُنصح بتناول حصة كافية من البروتينات الجيدة، وبعض الدهون الصحّية ومصادر الكربوهيدرات، والكثير من المغذيات الدقيقة على شكل خضار طازجة. وفي حال ضيق الوقت، يمكن الحصول على كوب من الشوفان مع بيضة، أو ساندويش حبش، أو مشروب بروتيني، والحذر جيداً من السكر المستهلك.

كذلك يُعتبر هذا الوقت مناسباً لأخذ المكملات، شرط التأكّد من أنّها آمنة وفاعليتها مُثبتة علمياً، مثل الـ«Creatine Monohydrate»، لأنّها لا تحسّن التمارين فحسب إنما أيضاً الانتعاش والقوّة ونمو العضلات.

الاسترخاء بعد 3 ساعات أو أكثر

مع نهاية اليوم، يمكن تحقيق أقصى قدر من انتعاش العضلات عن طريق اليوغا التي تُعيد تليين الجهاز العصبي وتخفض معدل دقات القلب. بعدها يجب الحصول على نوم جيّد كي يتمكن الجسم من شفاء نفسه. يُنصح بالحصول على 8 ساعات من النوم، أو حتى أكثر إذا كان التمرين قاسياً.