شارف الصيف على الانتهاء ومعه سنودعه حفلات الشواء والمأكولات البحرية على الشواطىء وفي الهواء الطلق. نشتهر بطهي السمك وحبنا في تناوله بكل أنواعه، سنقدم لكم أبرز النصائح حول كيفية تناول السمك بطريقة ذكية وصحية.
تصنف الأسماك عادة إلى نوعين:
* الأسماك قليلة الدهون أو Lean Fish (مثل سمك الهامور)
* الأسماك الدهنية أو Fatty Fish (مثل سمك السلمون).
توفّر الأسماك قليلة الدهون 90 وحدة حرارية في كل 100 غرام، وتحتوي الأسماك الدهنية على 200 وحدة حرارية في كل 100 غرام. بالرغم من ذلك، تعتبر المأكولات البحرية من الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة، مقارنة بالأطعمة الأخرى الغنية بالبروتينات مثل اللحوم والدواجن.
في حين أن الأسماك الدهنية تحتوي على نسبة عالية من الدهون، فهي مرتفعة بشكل خاص في العناصر الغذائية مثل omega-3 و فيتامين د. بشكل عام، لدى الأسماك الدهنية لون لحم داكن مقارنة بلون لحم الأسماك التي تصنّف قليلة بالدهون. على سبيل المثال لاحظ فرق اللون بين لحم سمك السلمون ولحم سمك الهامور أو حتى Sea Bass.
توصي جمعية القلب الأميركية (American Heart Association – AHA) بتناول الأسماك، وبخاصة الأسماك الدهنية، على الأقل مرتين في الأسبوع، لأنها غنية بالـomega 3 الذي له فوائد عديدة للجسم والدماغ. كذلك أثبتت الدراسات أنه يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. فالكمية اليومية الكافية لتناولها يومياً من omega-3 للرجال هي 1.6 غرام و 1.1 غرام للنساء و 1.4 غرام للحوامل و 1.3غرام للنساء المرضعات. يوفّر كل 90 غراماً من السلمون المشوي 2.2 غرامين من الـ omega-3 مقارنة بكمية omega-3 الموجودة في 90 غراماً من Sea Bass والتي هي 0.7 غرام. من هنا تأتي توصية جمعية القلب الأميركية حول الاكثار من تناول الأسماك الدهنية.
أمّا في لبنان، فنشتهر بمائدة المأكولات البحرية لاسيما السمك المقلي. لكن تبيّن أن قلي السمك يؤدي الى خسارة الكثير من محتوى أوميغا 3، عكس طهي السمك في الفرن، التي تعتبر الطريقة الأنسب للمحافظة على محتوى omega-3 في السمك. لذلك، يُفضل اختيار السمك المطهو بالفرن بدلا من المقلي ليس فقط للتحكّم بالسعرات الحرارية، بل أيضا للحفاظ على محتوى omega-3 و الاستفادة منه.