عند البحث عن وسيلة طبيعية لتعزيز جرعة معدن الكالسيوم في الغذاء، فإنّ الأجبان هي أوّل ما يخطر في بالكم. وتعليقاً على ذلك، قالت اختصاصية التغذية جوزيان الغزال لـ«الجمهورية» إنّ «مشتقات الحليب هذه تُعتبر مصدر فائق الأهمّية للكالسيوم، ولكن في الوقت ذاته لا بدّ من الانتباه إلى أمرين أساسيين: مجموع سعراتها الحرارية من جهة، وكمية الصوديوم فيها من جهة أخرى».
وتحدثت أولاً عن الكالوريهات، فأشارت إلى أنّ الأجبان تنقسم إلى 3 أنواع:
العالية الدهون
تؤمّن 100 كالوري أو أكثر في كل 30 غ من الجبنة، وتتضمّن تحديداً الحلّوم، والعكاوي، والبرميزان، والقشقوان، والتشيدر، والغرويير، والأجبان الفرنسية مثل البري والروكفور والجبنة الزرقاء، وكل الأجبان العادية الليّنة التي يمكن مَرغها.
الأمر الجيّد في الأجبان العالية الدهون أنه كلما زادت دسامةً وقابلية لِلمَرغ، احتوَت على جرعة أعلى من الكالسيوم. يعني ذلك أنّ الأشخاص الذين لا يشكون من ارتفاع مستويات الكولسترول الضارّ، والذين لا يتّبعون حمية غذائية معيّنة للتخلّص من وزنهم الزائد، يمكنهم تناول هذه الأجبان باعتدال من دون أي مشكلة لتزويد أجسامهم بالكالسيوم، خصوصاً البارميزان والقشقوان والتشيدر والغرويير التي تحتوي على نحو 240 ملغ من الكالسيوم في كل 30 غ.
أمّا الحلّوم والعكاوي فيحتويان على نسبة أقل بقليل، في حين أنّ الأجبان الفرنسية لا تؤمّن سوى كمية قليلة من هذا المعدن مقارنةً بالكَمّ الهائل من الكالوري الموجود فيها، لذلك لا يُنصح بها كثيراً.
كذلك لا يمكن غَضّ النظر عن جبنة التوفو أو الصويا التي تُعتبر عالية الدهون وقليلة الكالسيوم (30 ملغ في كل 30 غ)، لذلك لا يُنصح بتناولها من ناحية قيمتها الغذائية.
المتوسطة والمنخفضة الدهون
إنّ الأجبان المتوسطة الدهون هي تلك التي تؤمّن نحو 75 كالوري في كل 30 غ، وتشمل الفيتا والموزاريلا اللتين تحتويان على نسبة مهمّة من الكالسيوم تكون أقلّ من تلك المتوافرة في الأجبان العالية الدهون، ولكن ما يميّزهما أنّ وحداتهما الحرارية تكون أقلّ. إشارة إلى أنّ اللبنة تُعتبر بدورها متوسطة الدهون، ولكن على عكس ما يعتقد الأشخاص، فإنها لا تحتوي سوى على نسبة ضئيلة من الكالسيوم، أي نحو 60 ملغ في كل 30 غ.
أمّا بالنسبة إلى الأجبان القليلة الدهون، فهي تزوّد الجسم بأقل من 55 كالوري في كل 30 غ، وتندرج تحديداً ضمن فئة الأجبان البيضاء الصلبة غير القابلة للمرغ مثل الدوبل كريم، وتكون قليلة الكالسيوم والكالوري في آن. اللافت أنّ القريشة التي تنتمي أيضاً إلى الأجبان القليلة الدهون مليئة جداً بالبروتينات والكالسيوم (130 ملغ في كل 30 غ)، وبالتالي يُنصح بتناولها.
الصوديوم المخبّأ
وتطرّقت الغزال إلى الملح المخبّأ في الأجبان، والذي غالباً ما يتمّ تجاهله عند احتساب كمية الصوديوم المُستهلكة لتجنّب مشكلات صحّية كثيرة، أبرزها الضغط المرتفع واحتباس السوائل.
وأوضحت أنّ «الملح يُضاف أثناء عملية إنتاج الجبنة من أجل وقف نمو البكتيريا، والسيطرة على الرطوبة، وتحسين التركيبة، وتعزيز المذاق، والحفاظ على جودة المنتج وصلاحيته».
وشدّدت على أنّ «المبالغة في الأجبان قد ينتج عنها استهلاك كمية ملح توازي تلك الموجودة في كيس تشيبس! وفي حين أنّ شركات عدة تنتج أجباناً مدوّناً عليها «منخفضة الصوديوم»، إلّا أنها أحياناً تستخدم مكوّنات صناعية للتعويض عن نقص المذاق المالح. ولحسن الحظ، توجد خيارات عدة من الأجبان القليلة الصوديوم طبيعياً، والتي يمكن الاختيار من بينها مثل الكوتاج، والريكوتا، وجبنة الكريما، والسويسرية، والبارميزان، والموزاريلا الطازجة. أمّا الأنواع التي يُستحسن تفاديها لغِناها بالصوديوم، فتشمل الحلّوم والفيتا والأجبان المصنّعة».
وختاماً، دعت خبيرة التغذية كل شخص إلى «اختيار نوع الجبنة الأنسَب لنمط حياته والهدف الذي يريد تحقيقه، فإذا كان يلتزم بحمية للتخلّص من كيلوغراماته الإضافية، عليه اختيار الأنواع المنخفضة الكالوري كي لا تُعرقل معدّل وزنه، وإذا كان لا يشكو من زيادة الوزن والكولسترول العالي، يمكنه اللجوء إلى الأجبان الغنيّة بالكالسيوم. وإذا كان يعاني من ضغط عال، فعليه الحذر من الأنواع المليئة بالصوديوم.
أمّا إذا أراد الحلّ الوسط، فيمكنه الاستعانة بالأجبان المعتدلة الدهون التي تؤمّن جرعة لا بأس بها من الكالسيوم، وبذلك يستطيع الحفاظ على عظام قويّة، وفي الوقت ذاته عدم المساس بالرشاقة».