ما المطلوب لخسارة الدهون بعد الستّين؟

إذا كنتم قد اكتسبتم 5 كيلوغرامات في الأربعينات من عمركم، فذلك قد يتحوّل إلى 10 كيلوغرامات إضافية عندما تبلغون 50 و60 عاماً. غير أنّ الخبراء يُجمعون على أهمّية التركيز على التمتع بوزن صحّي في أيّ مرحلة عمرية، إذ من الضروري عدم تجاهل الدهون الزائدة بغضّ النظر عن العمر الفعليّ.

لكن قبل بدء رحلة خسارة الوزن، هناك مجموعة عوامل خطر يجب أخذُها في الاعتبار. وفي هذا السياق، قال المدرّب الرياضي، مايكل سبيتزر، من نيويورك إنه «يجب على المبتدئين التحدّث إلى طبيبهم قبل بدء أيِّ نشاط بدني جديد. فالمشكلات الطبية، مثل أمراض القلب ومتلازمة الأيض، تصبح أكثر شيوعاً بعد 60 عاماً، لذلك من المهمّ جداً الخضوع للإختبارات اللازمة قبل الانخراط في الخطة الهادفة إلى خسارة الدهون».

وأضاف: «من جهة أخرى، فإنّ الأوكسجين المستنشق قد ينخفض ثلث ما كان عليه في العشرينات من العمر. يعني ذلك صعوبة أكبر في أخذ أنفاس عميقة أثناء ممارسة الرياضة. لذلك من الضروري التعامل برويّة مع أيّ روتين رياضي جديد. كذلك، وفي هذه المرحلة العمرية، فإنّ الوركين والركبتين ومفاصل أخرى أساسية تكون أكثر عرضة للالتهاب، ما يعني أنه يُستحسن استبدال الركض أو تمارين الأيروبك بالسباحة أو المشي الخفيف».

وقدّم في ما يلي مجموعة نصائح لاتّباع غذاء صحّي، والتخلّص من الدهون الإضافية، وتحسين الصحّة في الستينات وما فوق:

التركيز على خسارة الدهون وليس الوزن

خلال هذه المرحلة من الحياة، لا بدّ من التركيز على بناء مزيد من العضلات بدلاً من خفض الرقم على الميزان. رفع الأثقال مهمّ جداً مع التقدم في العمر لأنه تتم خسارة نسبة معيّنة من العضلات سنوياً، ما يؤثر في الأيض والقدرة على التخلّص من دهون الجسم.

ناهيك عن أنّ العظام تصبح أضعف عندما يكبر الإنسان، خصوصاً بالنسبة إلى النساء بعد انقطاع طمثهنّ نتيجة انخفاض هورمونات الإستروجين المسؤولة عن الحفاظ على كتلة العظام. لكن من خلال تشكيل ضغط على المفاصل عن طريق تمارين رفع الأثقال، يمكن المساعدة على بناء عظام أقوى وصحّية أكثر.

إضافة تمارين القوّة إلى النشاط

فقدان العضلات يُساوي عملية أيض أبطأ، ما يُفسّر سبب عدم التمكن من خسارة الكيلوغرامات الإضافية أو حتى تراكمها أكثر. غير أنّ رفع الأثقال يساهم في تعزيز الأيض من خلال بناء كتلة العضلات.

إذا كنتم لا تملكون نظام تدريب ثابتاً للوزن، عليكم البدء ببطء والأفضل الإستعانة بمُدرّب شخصي. بدء الخطّة الجديدة برويّة يمنح الجسم الوقت للتأقلم من دون التسبّب بضغط شديد على العضلات أو المفاصل، ويساعد على تفادي الإصابات. لكن هذا لا يعني أنه يجب توفير راحة مبالغة في برنامج تدريب المقاومة السهل، إذ من المهمّ زيادة الكمية التي يتم رفعها تدريجاً. ويمكنكم معرفة أنكم ترفعون معدل الوزن الصحيح إذا كنتم بالكاد تستطيعون الوصول إلى النهاية قبل الحاجة للراحة.

توفير الترطيب

هذه النصيحة تنطبق حتماً على أيّ شخص يحاول خسارة الوزن وتحسين صحّته العامة، ولكنها مهمّة خصوصاً مع التقدم في العمر حيث تضعف إشارات العطش. ناهيك عن أنّ العديد من كبار السنّ يتفادون شرب المياه لتجنب دخول الحمّام بانتظام. وبما أنّ المياه أساسية للهضم والأيض، من المهمّ الحرص على توفير جرعة كافية منها واصطحاب الزجاجة إلى أيّ مكان للتذكّر بالشرب على مدار اليوم.

إيلاء أهمّية للبروتينات

هذا هو الوقت الأمثل للتركيز على البروتينات الجيّدة، بما أنّ الدلائل تُشير إلى أنّ كبار السنّ يحتاجون إلى بروتينات أكثر. يُنصح بالحصول على 30 غ من البروتينات على كل وجبة، على أن تزداد الكمية في حال وجود شهيّة على المأكولات المليئة بالكربوهيدرات والدهون.

الجرعات الجيّدة من البروتينات لا تساعد فقط على دعم نموّ العضلات وإصلاحها، إنما أيضاً تؤمّن الشبع أكثر من الكربوهيدرات والدهون، ما يعني أنها تكافح الرغبة في تناول سناكات غير صحّية.

التمدّد غالباً

كلما تحلّى الشخص بالمرونة، تمكن من الاستمتاع أكثر بأيّ نشاط بدني وانخفض احتمال تعرّضه للإصابات. وعند بلوغ 60 عاماً، فإنّ نمط الحياة غير النشط وارتفاع الأوجاع يؤدّيان إلى هبوط الليونة سريعاً. لذلك يُنصح بالانخراط في صفوف اليوغا أو ببساطة القيام ببعض تمارين التمدّد خلال اليوم، وتحديداً عقب الانتهاء من المشي أو تحمئة العضلات بوسائل أخرى.

التحلّي بالصبر

صحيحٌ أنه يمكن بلوغ معدل وزن صحّي في الستينات من العمر كما هو الحال في العشرينات، ولكنّ ذلك قد يستغرق وقتاً أطول. المطلوب إبقاء التركيز على السلوكيات الصحّية للتمكن من تحقيق الهدف المرجو، بدلاً من خيبة الأمل في حال عدم حدوثه فوراً. عند الالتزام بخطّة غذائية وبدنية صحّية، فإنّ الوزن سينخفض مع مرور الوقت.

التفكير بإيجابية

من المهمّ تفادي الانزلاق إلى عقلية تعوق خسارة الوزن، مثل التفكير في أنّ اكتساب الكيلوغرامات هو جزء من عملية التقدم في العمر. يجب البحث عن أشخاص يرغبون بالتمتع بالرشاقة والحفاظ عليها من أجل الحصول على الدعم اللازم، مثل المشي مع مجموعة أصدقاء أو الانخراط في صفوف بدنية معيّنة. غالباً ما يكون العامل النفسي هو الذي يحول دون بلوغ الأهداف المتعلّقة بخسارة الوزن.