هل تشكون من ارتفاع مستويات الكولسترول السيّئ (LDL)؟ في الواقع إنّ هذه المشكلة شائعة جداً، وهي تُصيب نحو 95 مليون أميركي، إستناداً إلى مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، وقد رُبطت بمشكلات صحّية جدّية بدءاً من أمراض القلب ووصولاً إلى السكري. لكن كيف يمكن القضاء عليها طبيعياً؟
الكولسترول عبارة عن مادة شمعية دهنية موجودة في خلايا الجسم. صحيح أنّ الكبد ينتجه طبيعياً، ولكنه متوافر أيضاً في مأكولات حيوانية كاللحوم ومنتجات الألبان.
ووفق طبيب القلب من «Detroit Medical Center Harper University Hospital»، عمر علي، فإنّ «الجسم يحتاج إلى بعض الكولسترول للقيام بوظائفه، غير أنّ الحصول على أكثر من الكمية المناسبة نتيجة الإفراط في الأطعمة المشبّعة بالكولسترول، يؤدي إلى تشكل ترسبات في الشرايين قد تسبب انسدادات خطيرة لتدفق الدم».
وأكّد أنّ «الكولسترول المرتفع هو عامل خطر رئيس للنوبات القلبية، والسكتات الدماغية، وضعف الدورة الدموية».
وعلى رغم أنّ العقاقير، مثل الستاتين، تساعد على معالجة هذه المشكلة، إلّا أنّ معظم الخبراء ينصحون أولاً بإجراء تغييرات صحّية على نمط الحياة وتحديداً من خلال الرياضة المنتظمة والغذاء المُضاد للكولسترول،
تبيّن أنّ خفض حِصص المأكولات الغنيّة بالكولسترول - كالمقالي، والحلويات، واللحوم الدهنية - يشكّل بدايةً جيّدة، ولكنّ المطلوب أيضاً التركيز أكثر على المواد التي ثبُت أنها تقلّص معدل الكولسترول طبيعياً، أهمّها:
الشوفان
إستناداً إلى «National Lipid Association»، إنّ استهلاك 5 إلى 10 غ من الألياف القابلة للذوبان يومياً قد يساعد على خفض مستويات الـ»LDL» بمقدار 11 نقطة. يرجع الفضل إلى أنّ الأمعاء لا تمتصّ هذه المواد جيداً، فتُمزج بالكولسترول في الدم وتساعد على تحرير الجسم منه. اللافت أنّ الشوفان يُعتبر من أفضل المصادر، بحيث يؤمّن نحو 2 غ من الألياف القابلة للذوبان في نصف كوب مطبوخ.
السمك الدهني
تنصح جمعية القلب الأميركية بتناول ما لا يقلّ عن حصّتين 3,5 أونصة من السمك الدهني مثل السَلمون، أو المكاريل، أو التونة، أو الهارينغ أسبوعياً. الأحماض الدهنية الأوميغا 3 الموجودة فيها تساعد على تحسين التريغليسريد الذي يؤدي إلى تصلّب الشرايين.
المكسّرات
وجدت مُراجعة لـ61 دراسة نُشرت في «American Journal of Clinical Nutrition» أنّ تناول المكسرات بانتظام (كالجوز، واللوز، والفستق حلبي) مرتبط بانخفاض مستويات الكولسترول الكلّي. ويُعتقد أنّ ذلك يرجع إلى احتوائها على الدهون غير المشبّعة، والأوميغا 3، والألياف، والفيتامين E، ونبات ستيرول. لكن لا بدّ من الانتباه إلى الكمية بما أنّ المكسرات مليئة بالسعرات الحرارية. يكفي الحصول على حفنة صغيرة منها أو ملعقتين كبيرتين من زبدة المكسرات.
الشاي الأخضر
توصّلت دراسة يابانية شملت أكثر من 40 ألف بالغ إلى أنّ الذين احتسوا أكثر من 5 أكواب شاي أخضر يومياً كانوا 26 في المئة أقلّ عرضة للموت من نوبة قلبية أو سكتة دماغية مقارنةً بنظرائهم الذين يحصلون نادراً على هذا المشروب. ويرجّح الخبراء أنّ الفضل يرجع إلى مواد «Catechins» المضادة للأكسدة التي تبيّن أنها تُحبط إنتاج الكولسترول وتمنع امتصاصه.
الفاصولياء والبقوليات
استهلاك نصف كوب من الفاصولياء أو البقوليات يومياً قد يقلّص الـ»LDL» بنسبة 5 في المئة خلال 6 أسابيع فقط، وفق مراجعة لـ26 دراسة صدرت في «Canadian Medical Association Journal». وعلى غِرار الشوفان، تتميّز الفاصولياء باحتوائها على جرعة عالية من الألياف القابلة للذوبان التي تساعد على طرد الكولسترول من مجرى الدم. الأمر ذاته ينطبق على البقوليات الأخرى كالحمّص.
الشوكولا الأسود
بحسب بحث بريطاني، فإنّ المشاركين الذين احتسوا شراب الكاكاو مرّتين يومياً لمدة شهر انخفض لديهم الـ«LDL» في مقابل ارتفاع الكولسترول الجيّد (HDL). الفضل في ذلك يعود إلى غِنى الشوكولا الأسود بمركّبات فلافونويد التي تملك تأثيراً مضاداً للأكسدة. لكن يُنصح باختيار الشوكولا الذي يحتوي على 70 في المئة من الكاكاو أو أكثر لامتلاكه مضادات أكسدة أعلى ومعدل سكر أقلّ مقارنةً بنظيره المؤلّف من نسبة أدنى.
زيت نبات القرطم
هذا الزيت الذي يملك نكهة مُحايدة مليء بمركّبات «Phytosterols» النباتية التي تقمع الكولسترول وتخفّض الـ«LDL» بنسبة تصل إلى 14 في المئة، إستناداً إلى «Cleveland Clinic». وبحسب مُراجعة أخيرة نُشرت في «Journal of Lipid Research»، فقد رُبط الاستهلاك المنتظم لزيت نبات القرطم بانخفاض الكولسترول الكلّي وأيضاً الـ«LDL» مقارنةً بالإستهلاك المنتظم لزيت الزيتون.
الـ«Kale»
تبيّن أنّ هذا النوع من الورقيات الخضراء يترابط بحامض الصفراء، الأمر الذي يساعد الكبد على حرق مزيد من الدهون وبالتالي خفض الكولسترول. ولتحقيق أقصى فائدة، يُنصح بتفضيل الـ«Kale» المطبوخ قليلاً على نظيره النيّئ. أظهرت الأبحاث أنّ الطبخ على البخار تحديداً يعزّز ترابط حامض الصفراء.
الأفوكا
بفضل الألياف والدهون الأحادية غير المشبّعة، قد يساهم الأفوكا في خفض الكولسترول الكلّي بـ18 نقطة، والـ«LDL» بـ16 نقطة، والتريغليسريد بـ27 نقطة، بحسب تحليل لـ10 دراسات صدر في «Journal of Clinical Lipidology». السرّ يكمن في استخدامه بدل المأكولات التي تحتوي على دهون سيّئة كتلك المشبّعة. يُنصح على سبيل المِثال بوضع شرائح الأفوكا بدل المايونيز في الساندويش.
التفاح
يُعدّ من أفضل مصادر ألياف «Pectin» التي رُبطت بخفض معدلات الـ«LDL». ناهيك عن أنّ التفاح مليء بمضادات الأكسدة كالبوليفينول التي تساهم في منع أكسدة الكولسترول السيّئ التي قد تسبّب إلتهاب الشرايين أو انسدادها، إستناداً إلى دراسة أجرتها جامعة ولاية أوهايو.