بسبب الأعمال الكثيرة، والتخطيط لممارسة الرياضة، والانشغال بالعائلة والمناسبات الاجتماعية، لا عجب في أن تشعروا بتعبٍ مستمرّ وأن تعجزوا عن الاستيقاظ فور رنين المنبّه صباح كل يوم!
الحرص على النوم 8 ساعات كل ليلة يشكّل خطوة جيدة لمواجهة الخمول، لكنّ ذلك قد لا يكون ممكناً دائماً! وإذا كنتم تعتقدون أنّ الحلّ البديل يكمن بشرب فناجين القهوة على مدار اليوم، فأنتم على خطأ!
كشفت إختصاصية التغذية، جينا ويرنر، من نيويورك أنّ العادات اليومية تستطيع سدّ الثغرات في الطاقة في حال الالتزام بغذاء صحّي. فالطعام هو «وقود» الجسم، والكالوريهات هي حتماً وحدات الطاقة. عند تناول المأكولات الصحيحة واختيار المزيج الملائم بينها، يتمّ حتماً تزويد الجسم بالنشاط.
وعرضت في ما يلي 7 أطعمة تمنحكم الطاقة التي تلزمكم طوال اليوم حتى يحين موعد خلودكم إلى الفراش:
الأفوكا
من الجيّد إضافة حصّة من الأفوكا إلى غذائكم عندما تشعرون باستنزاف طاقتكم. فإلى جانب الفيتامين B5 الذي يساعد الخلايا على تحويل الطعام إلى وقود، يحتوي الأفوكا على جرعة عالية من الدهون الصحّية والألياف.
تساهم هذه الدهون في تعزيز امتصاص المغذيات الموجودة في المأكولات التي تستهلكونها، في حين أنّ الألياف تُبطئ ارتفاع معدل السكر في الدم وانخفاضه عقب تناول أيّ طبق أو سناك، وبالتالي تحافظ على مستويات طاقة ثابتة.
يمكنكم الحصول على 30 إلى 35 في المئة من الدهون، و50 في المئة من الكربوهيدرات، و20 في المئة من البروتينات كلما تأكلون. أفضل خيار مُعزِّز للطاقة هو التوازن بين كل هذه المغذيات الأساسية على كل طبق أو سناك.
الخضار الورقية الخضراء
يلجأ الأشخاص غالباً إلى إصلاحات سريعة كالكافيين والسكر عندما يشعرون بالتعب، ولكنها لا توفر طاقة ثابتة ومستدامة. أمّا الورقيات الخضراء، كالسبانخ والملوخية والبقلة، فصحيحٌ أنها قليلة السعرات الحرارية، ولكنها عالية بالحديد، والكالسيوم، والألياف، وحامض الفوليك، والماغنيزيوم، والفيتامينات A وC وE وK.
إشار ة إلى أنّ الحديد والفيتامين C في هذه الأنواع من الخضار يساعدان على الوقاية من فقر الدم الذي يُعتبر سبباً رئيساً للتعب، خصوصاً عند النساء. يمكنكم التغلّب على الخمول ببساطة من خلال احتساء «Smoothie» أخضر، والحرص على تناول سَلطات الخضار على الغداء بدل البطاطا المقليّة.
البطاطا الحلوة
يجب الابتعاد كلّياً من الحميات التي تدعو إلى التخلّي عن الكربوهيدرات! فهذه المواد تُعدّ أسرع مصدر للوقود يفكّكه الجسم. ركّزوا فقط على الحبوب الكاملة لاحتوائها كربوهيدرات مليئة بالألياف التي تُمتصّ بوتيرة أبطأ من الدقيق الأبيض والسكر.
ومن أفضل الخيارات التي يمكنكم الاستعانة بها: البطاطا الحلوة! إنها مصدر جيّد للكربوهيدرات المعقدة الغنيّة بالطاقة، ومحتواها العالي بالألياف يُبطئ معدل الهضم وبالتالي فإنّ طاقتها تُفرز بطريقة بطيئة وثابتة.
ناهيك عن أنها مصدر جيّد للمنغانيز المهمّ لتفكيك المغذيات الأخرى التي ترفع الطاقة. يُذكر أنّ الأناناس، والمكسرات، والشوفان تُعتبر بدورها من أهمّ مصادر هذا المعدن.
الموز
نظراً لغناه بالكربوهيدرات الجيّدة، والبوتاسيوم، والمغذيات الأخرى، يُعتبر الموز خياراً جيداً خصوصاً قبل القيام بالتمارين للحصول على طاقة سريعة. ولكن هذا ليس كلّ شيء! يحتوي الموز الكثير من البوتاسيوم الذي يساعد على الترطيب الذي لا غِنى عنه للشعور بمزيد من اليقظة، والسكريات الطبيعية والكيماويات النباتية التي تدعم الانتعاش بعد إجراء تمارين تتحدّى العضلات.
الشوكولا الأسود
عندما تشعرون بالخمول، قد تميلون إلى اختيار السكر لمعالجة الوضع سريعاً، ولكنه يُمتصّ سريعاً في مجرى الدم ويؤثر سلباً في معدلات السكر في الدم وكذلك الطاقة.
الأفضل إذاً استبداله بالشوكولا الأسود الذي يحتوي 75 في المئة أو أكثر من الكاكاو. هذا الخيار المُنخفض بالسكر يُعتبر مصدراً جيداً لنوعين من المواد المُنشِّطة هما الكافيين والـ«Theobromine» اللذان يعزّزان الطاقة والمزاج على حدّ سواء. فضلاً عن أنه مليء بمضادات الأكسدة التي قد تحسّن تدفّق الدم وبالتالي الأوكسجين في الدماغ والعضلات.
الشمندر
يحتوي طبيعياً على النيترات ومضادات الأكسدة التي يُعتقد أنها ترفع تدفّق الدم وبالتالي الأوكسجين في الدماغ والعضلات. ولتحقيق أقصى فائدة ممكنة، إحرصوا على استهلاك مجموعة متنوّعة من الخضار والفاكهة، مثل سَلطة الجزر والخسّ والشمندر، لبلوغ الجرعة اليومية للمغذيات الأساسية.
عند التعرّض لنقص في هذه المواد، يجب على الجسم بذل جهود إضافية للتعويض عن هذه الخسارة، وهذا الأمر يولّد التعب أو استنزاف الطاقة.
المياه
الأكل الصحيح، والنوم الكافي، والتحرّك: 3 مفاتيح أساسية للحفاظ على نشاطكم. ولكن لا تنسوا أيضاً أهمّية شرب المياه! يمكن للجفاف أن يُبطئ إنتاج طاقتكم، الأمر الذي يُشعركم بالتعب والخمول. أمّا شرب كمية جيّدة من المياه فهو أساسي للحفاظ على الطاقة وتعزيز مستوياتها.