بعد يوم مشحون بالضغوط والأعمال، من المرجّح ألّا يكون مزاجُكم جيداً مساءً. ناهيك عن أنكم ربما لم تتناولوا أكثر من لوح الغرانولا منذ استراحة الغداء القصيرة ظهراً. في الواقع، إنّ هذا الأمر لا يولّد لكم فقط التذمّر وضيق الخلق، إنما يُعكّر أيضاً مزاجَكم ويسبّب لكم الانفعال كنتيجة لشعوركم بالجوع. فكيف تتخلّصون من هذا الوضع السيّئ؟
عند الشعور بالجوع، يتعرّض الجسم لانخفاضٍ مُفاجئ في معدل السكر في الدم. واستناداً إلى دراسة أُجريت في «University of Guelph» في أونتاريو على مجموعة فئران، وجد الباحثون أنّ هذا التدهور في الغلوكوز يؤثر سلباً في المزاج.
وفي حال التواجد أساساً في وضع سلبي، فقد أظهر بحث نُشر في مجلّة «Emotion» أنّ الشخص يميل إلى الشعور بالانفعال نتيجة الجوع أكثر مقارنةً بعندما يكون في حالة مُمتعة أو مُحايدة.
لتفادي العصبية وسوء المزاج بسبب الجوع، تقيّدوا بنصائح الطبيب الأميركي العالمي، د. أوز:
تناول فطور غنيّ بالألياف والبروتينات
الحصول على مأكولات مليئة بالألياف بداية الصباح يُبطئ الهضم، ويُبقي المعدة ممتلئة أكثر ولوقت أطول، ويضمن الشعور بشبعٍ جيّد.
كشفت دراسة نُشرت في مجلّة «Nature Communications» عام 2014 أنّ الألياف تفرز جُزيء «Acetate» في الأمعاء عندما يتمّ هضمُها، فيشقّ طريقه إلى الدماغ، أو القولون، أو مجرى الدم ويُرسل إشارة للتوقف عن الأكل.
ولإرضاء الشهيّة أكثر ولمدة أطول، ركّزوا على البروتينات التي تستخدم طاقة أكبر للهضم مقارنةً بالكربوهيدرات المكرّرة، وقد تبيّن أنها تزيد مشاعر الامتلاء.
لبلوغ هذه الفوائد، يمكنكم تناول شريحة من التوست المصنوع من الجاودار ووضع عليها الأفوكا وبيضة، فتحصلون على 12 غ من الألياف ونحو 9 غ من البروتينات. ولزيادة احتمال قمع الانفعال بسبب الجوع الذي قد يحصل منتصف بعد الظهر، يمكنكم أيضاً تناول شرائح التفاح مع زبدة اللوز أو كوباً من اللبن اليوناني مع الغرانولا والتوت.
الحصول على وجبة كل بضع ساعات
بعد تناول وجبة معتدلة الحجم، يستدعي الأمر ما بين 3 إلى 5 ساعات لتفريغ محتويات المعدة في الأمعاء الدقيقة. إذا كانت الاستراحة بين الوجبات أطول، قد تعجزون عن التركيز، وتملكون طاقة منخفضة، وتنغمسون في الأكل عندما يحين موعدُه. لتفادي هذه الأعراض غير المرغوبة، خطّطوا لأوقات وجباتكم الغذائية خلال اليوم وتقيّدوا بها.
اصطحاب سناكات صحّية
للحفاظ على طاقة عالية ومزاج جيّد حتى يحين موعد الوجبة التالية، ضعوا في حقيبتكم سناكات مُغذّية لتناولها فور ظهور أولى علامات الجوع. يمكنكم مثلاً الاستعانة بكوب من الجزر المقطّع، الذي يحتوي 12 في المئة من جرعة الألياف الموصى بها يومياً، وحفنة من اللوز المليء بالبروتينات.
فهمُ إشارات الجوع
ملاحظة متى يحاول الجسم إخبارَكم بأنه يحتاج للأكل وتلبية هذا الطلب هو أساسي لقمع تقلّبات المزاج المرتبطة بالأكل.
إنتبهوا جيداً لإشارات الجوع مثل قرقرة المعدة، وأوجاع الرأس، وقلّة الطاقة، والدوخة، والغثيان، ومن المهمّ ألّا تتجاهلوها فور رصدها. لكن قبل اللجوء إلى أيّ سناك، فكّروا في كمية المياه التي شربتموها واسألوا أنفسَكم إذا كان من المحتمل أنكم تشكون من الجفاف بدل الجوع.
يمكن للجفاف المعتدل أن يحصل عندما تنخفض مستوياتُ السوائل الطبيعية في الجسم فقط 2 في المئة، وبعض أعراضه يتداخل مع تلك التابعة للجوع، كأوجاع الرأس، والتعب، والعجز عن التركيز. إذا شربتم فقط كوباً من المياه طوال اليوم، إحرصوا على تزويد أجسامكم بالسوائل أولاً.
السيطرة على السكر في الدم
بما أنّ انخفاضَ مستويات الغلوكوز يلعب دوراً مهمّاً في التعرّض لسوء المزاج المرتبط بالجوع، ركّزوا إذاً على الأطعمة التي تضمن استقرار السكر في الدم. على عكس معظم الكربوهيدرات، فإنه لا يمكن تفكيك الألياف إلى جُزيئات السكر، ما يعني أنّ استهلاك مصادرها يساعد على تنظيم استخدام الجسم للسكريات.
ابتعدوا من المأكولات المليئة بالكربوهيدرات المكرّرة، كرقائق الفطور السكرية، والخبز الأبيض، وألواح السكاكر، واستبدلوها بالعدس، والفاصولياء السوداء، والبطاطا الحلوة، والقرنبيط، والكينوا، والسبانخ، وركّزوا على الفاكهة التي تملك مؤشراً منخفضاً لنسبة السكر في الدم مثل الخوخ وتوت العليق.