التخلّص من الكيلوغرامات الزائدة ليس أمراً سهلاً، لا بل إنه قد يصبح أصعب مع التقدّم في العمر. لكنّ الخبر الجيّد أنّ الخبراء تمكّنوا أخيراً من وضع مجموعة وسائل تلعب دوراً قويّاً في خسارة الوزن على رغم تخطّي سن الـ 40. فما هي؟
في الواقع، إنّ التعديل الغذائي هو دائماً الذي يحرّك إبرة الميزان. يُخطئ غالباً الأشخاص عند المبالغة في الرياضة ومن ثمّ يتوقفون عندما لا يبلغون النتائج المرجوّة. المطلوب أولاً بذل الجهد اللازم لتغيير نوعية الأكل، وعند البدء بخسارة الوزن يمكن الاستعانة بالرياضة. لكن ماذا عن الطرق الأخرى الفعّالة؟
خفض الحِصص
عند محاولة التخلّص من الوزن الزائد بعد الـ40، فحتى الأطعمة الصحّية تحتاج للسيطرة على الكمية. للقيام بذلك من دون الشعور بالانزعاج، إحذفوا فقط ملعقة أو إثنتين من الحصّة التي تستهلكونها عادةً.
التحكّم في الكربوهيدرات
عند بلوغ الـ 40 عاماً، يصبح الجسم أكثرَ مقاومةً للإنسولين، ما يُسهّل زيادة الوزن خصوصاً في منطقة البطن ويُصعّب خسارته. لذلك من الضروري السيطرة على الكربوهيدرات حتى عند تناول مصادرها الصحّية كالحبوب الكاملة.
التركيز على البروتينات
بعد بلوغكم 40 عاماً، يجب بذل جهود إضافية حفاظاً على الكتلة العضلية في ظلّ خفض السعرات الحرارية وخسارة الوزن. أفضل ما يمكنكم فعله في هذا السياق، إستهلاك 30 غ من البروتينات على الوجبات الرئيسية الثلاث يومياً.
تناول فطور بروتيني
البروتينات مهمّة خصوصاً في الوجبة الصباحية، عندما يميل الأشخاص غالباً إلى اختيار الكربوهيدرات الثقيلة. أظهرت الدراسات أنّ الذين يتناولون البروتينات على الفطور بدل الكربوهيدرات يخسرون وزناً أكثر.
البدء بالمشي
من الشائع جداً التفكير بضرورة البدء بتمارين مكثّفة، غير أنّ ذلك هو أسوأ ما يمكنكم فعله لأنه يرفع خطر تعرّضكم للإصابات. أمّا المشي السريع فيساعد على التحرّر من الوزن الإضافي بِلا أدنى أوجاع. إحرصوا على بلوغ 10 آلاف خطوة يومياً.
تحديد الوقت بين الفطور والغداء
تحديد موعد الوجبات الغذائية يُعدّ استراتيجية فعّالة لخسارة الوزن والحفاظ عليه. خلص الباحثون إلى أنّ تناول الغداء بعد 5 إلى 6 ساعات من الحصول على الفطور يساعد على خفض الكمية المستهلكة.
تناول السَلطة على الغداء
يجب أن تتألّف من كومة خضار (خسّ، وخيار، وبندورة، وفلفل)، و4 إلى 5 أونصات من البروتينات الصحّية، وصلصة الخلّ والزيت للحصول على بعض الدهون الجيّدة. بهذه الطريقة يمكنكم تناول كمية كبيرة من الطعام الذي سيضمن لكم الشعور بالرضا والامتلاء حتى موعد العشاء.
الانتباه إلى الفاكهة
صحيح أنها صحّية ومليئة بالمغذيات النباتية والألياف، لكنها تحتوي الكربوهيدرات التي يجب الانتباه إلى حصّتها عند تخطّي الـ 40. ليس المطلوب حذف الفاكهة كلّياً، إنما الالتزام بحصّتين في اليوم.
التحكّم في التوتر
بيّنت الأبحاث أنّ الأشخاص الذين لديهم علامات أعلى لهورمون التوتر، كورتيزول، هم أكثر عرضة لمعاناة كيلوغرامات إضافية، ومؤشر كتلة جسم أعلى، ومحيط خصر أكثر. مستويات الكورتيزول المرتفعة تعزّز تخزين الدهون، خصوصاً في البطن. غير أنّ تعلّم التقنيات المخفّضة للكورتيزول، كتمارين اليوغا والاسترخاء، يساعدكم على خسارة الوزن من دون الحاجة لتغيير النظام الغذائي.
زيادة كمية المياه
رُبط الترطيب غير الكافي بمؤشر كتلة جسم وبدانة أعلى. الأشخاص الذين يعانون زيادة الوزن قد يستهلكون نسبة أقل من الأطعمة الغنيّة بالسوائل كالفاكهة والخضار. كذلك من المهمّ إحتساء جرعة أعلى من المياه.
قراءة الملصق الغذائي
من السهل قراءة الملصق الأمامي للمنتج والوقوع ضحيّة الادّعاءات الكاذبة، خصوصاً عند تدوين عبارة «خال من مادة معيّنة». ولا بدّ من لفت الانتباه إلى أنّ الأطعمة الخالية من الغلوتين قد تحتوي أيضاً كميات عالية من السكر، والملح، والكالوري، والدهون، وجرعة أقلّ من الألياف، ما يعني أنها تعزّز اكتساب الوزن. غير أنّ التمعّن في الملصق الغذائي سيوضّح لكم حقيقة المنتج الذي تشترونه.
التركيز على النباتات
التقيّد بغذاء نباتي قد يكون المفتاحَ لخسارة الوزن على المدى الطويل. أظهرت دراسة عام 2016 أنّ النباتيين خسروا نحو 3 كيلوغرامات أكثر مقارنةً بآكلي اللحوم. يُذكر أنّ الفاصولياء، والعدس، والتوفو هي بروتينات نباتية عالية الجودة.
إحتساءُ الشاي الأخضر
بدل الاستعانة بالمشروبات السكرية عصراً لاستمداد طاقة فورية، إلجأوا إلى الشاي الأخضر الغنيّ بمضادات الأكسدة التي قد ترفع حرق الدهون وتقمع الجوع.
الحصول على الدهون
الدهون الصحيحة لن تؤدّي إلى تراكم الدهون في الجسم، إنما قد تساهم في الوقاية من هذا الأمر الذي يحدث عادةً منتصف العمر. وفق بحث نُشر في «The Lancet»، فإنّ الأشخاص الذين تقيّدوا بغذاء البحر المتوسط جنباً إلى زيت الزيتون أو المكسرات تمتعوا بعدل وزن ومحيط خصر أقلّ على مدى 5 سنوات مقارنةً بالمجموعة المتحكّم فيها.
إستهلاك مزيد من اللبن
إجعلوا هذا الطعام من بين المنتجات الصباحية السهلة الحمل عندما تتسابقون مع الوقت. خلص بحث عام 2016 إلى أنّ تناول اللبن رُبط بانخفاض مؤشر كتلة الجسم، ومحيط خصر ودهون أقلّ، وذلك لغناه بالكالسيوم والبروتينات.