أفضل أنواع الأجبان الصحّية

توصي أكاديمية «Academy of Nutrition and Dietetics» بأن تبلغ حصّة الجبنة نحو 42 غ. فعندما تتم السيطرة على حجم الحصص واختيار أنواع الأجبان الجيّدة، فإنّ ذلك قد ينعكس إيجاباً على صحّتكم. ومن أفضل الأصناف التي يمكنكم التركيز عليها:

القريش

أو ما يُعرف أيضاً بالكوتاج (Cottage). يُنصح بها لاحتوائها نسبة عالية من البروتينات. إنّ نصف كوب من جبنة القريش القليلة الدسم يحتوي 14 غ من البروتينات. وقد وجدت دراسة نُشرت في مجلّة «Nutrients» عام 2016 أنّ هذه الجبنة هي الأكثر احتواءً على بروتينَي «Casein» و«Whey» الموجودين في منتجات الألبان. يمكن الاستمتاع بالقريش بمفردها، أو مع الفاكهة، أو استخدامها في الأطباق كاللازانيا.

الريكوتا

يمكن استعمالها في المخبوزات، أو مرغها على الـ«Baguette»، أو تقديمها مع الفاكهة والعسل. هذه الجبنة الشائعة الاستخدام أيضاً في الأطباق الإيطالية، هي الأقل احتواءً على الصوديوم مقارنةً بالأجبان الأخرى. صنّفت «University of California San Francisco» الريكوتا بخيار جيّد منخفض الصوديوم بالنسبة إلى فئة الأجبان. ووفق وزارة الزراعة الأميركية، فإنّ ربع كوب من جبنة الريكوتا المنخفضة الدسم يحتوي نحو 60 ملغ من الصوديوم. بالمقارنة، فإنّ شريحة واحدة من الموزاريلا تحتوي 210 ملغ من الصوديوم.

السويسرية

في المرّة المقبلة التي تريدون فيها اختيار جبنة لتحضير الساندويش، فكّروا في النوع السويسري المفيد لأمعائكم. إستناداً إلى بحث نُشر في «BioMed Research International» عام 2015، فإنّ عملية التخمير التي تخضع لها هذه الجبنة تنتج ثاني أوكسيد الكربون المسؤول عن وجود الثقوب. الأجبان المخمّرة، كالسويسرية، تحتوي بكتيريا البروبيوتك المفيدة للصحّة. كشفت دراسة صدرت في «Scientific Reports» عام 2016 أنّ البكتيريا في هذه الجبنة قد تساعد على خفض الالتهاب في الجسم.

الموزاريلا

تأتي بأشكال متعددة تشمل الطازجة، والمبروشة، والمنخفضة الدسم. تشتهر الموزاريلا بمحتواها العالي بالكالسيوم المهمّ لبناء عظام قويّة والحفاظ عليها، وقد أفادت «National Institutes of Health» أنّ حصّة 42 غ منها تحتوي 333 ملغ من الكالسيوم. تبلغ الجرعة اليومية الموصى بها من هذا المعدن 1000 ملغ للأشخاص الذين تخطّوا 18 عاماً، و1300 ملغ للأولاد. ما يعني أنّ حصّة واحدة من الموزاريلا ستمنحكم 33 في المئة من احتياجاتكم اليومية للكالسيوم. يجب عدم الاكتفاء فقط باستخدامها عند تحضير البيتزا، إنما إضافتها أيضاً إلى أطباق المعكرونة، أو جنباً إلى الفاكهة والخضار الطازجة كسناك صحّي خلال اليوم.

الفيتا

إذا كنتم تحبون السَلطات اليونانية، فإنّ مذاق جبنة الفيتا يُرضيكم تماماً. وبما أنّ هذا الطعام يُعتبر منخفض اللاكتوز، يعني أنه سيُلائمكم إذا كنتم تعجزون عن هضم هذا السكر. في الواقع، تعتبر «University of Wisconsin Health» أنّ الفيتا بديل أقلّ احتواءً على اللاكتوز للأجبان الطازجة أو اللينة. ناهيك عن أنها خيار جيد إذا كنتم تبحثون عن جبنة منخفضة الدهون. ولقد توصلت دراسة نُشرت في «Food and Nutrition Research» عام 2016 إلى أنّ استهلاك الأجبان القليلة الدهون يخفّض خطر السكتات ومرض القلب التاجي. لذلك، حافظوا على أحجام حصص ملائمة، وأضيفوا الفيتا إلى سَلطتكم المقبلة.

الشيدر

بحسب «The Cleveland Clinic» إذا كنتم تعجزون عن هضم اللاكتوز، فإنّ الشيدر قد تكون من الأجبان التي يمكنكم هضمها لأنها تحتوي فقط ما بين 0 و2 غ من اللاكتوز في الحصّة. إنها تُعتبر من الأجبان المعتقة، ما يعني أنها تحتوي طبيعياً كمية أقل من اللاكتوز. فضلاً عن أنها تضمّ جرعة جيّدة من الكالسيوم تبلغ 307 ملغ في الحصّة، أو 31 في المئة من القيمة اليومية، وفق «National Institutes of Health». هذه الجبنة متعددة الاستعمال، بحيث يمكن وضعها في الساندويش، أو التاكو، أو البطاطا المشوية.

الماعز

هذه الجبنة مصنوعة من حليب الماعز، ويمكن استخدامها في الطبخ، أو مرغها على الخبز، أو وضعها في صدر الدجاج المحشوّ أو سَلطة الخضار الصحّية. تُعتبر غالباً من بين الأجبان الأكثر صحّية لأنها تحتوي كالوري أقلّ إلى حدّ ما، مقارنةً بالجبنة المصنوعة من حليب البقر. لكن يبدو أنها تملك أيضاً منافع أخرى، فاستناداً إلى بحث صدر في مجلّة «Nutrients» عام 2017، وجد الباحثون أنّ الذين حصلوا على فطور مؤلّف من حليب وجبنة الماعز شعروا برضا أكبر عقب الأكل مقارنةً بحليب وجبنة البقر. يرجع ذلك جزئياً إلى احتوائها جرعة أعلى من الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة، والتي قد تساعد على استهلاك كمية طعام أقلّ على الوجبة الغذائية.