هناك عنصران أساسيان في النظام الغذائي الصحي هما: نوع الطعام، وحجم الوجبة. فإذا كنت تحاول ضبط وزنك، وإنقاص الكيلوغرامات الزائدة عليك استبعاد الأطعمة غير الصحية مثل الوجبات الجاهزة والمقالي والحد من كمية الكربوهيدرات، وتضمين المزيد من هذه الأطعمة الصحية في وجباتك:
الدهون. تناول ما بين 20% إلى 35% بالمائة من السعرات الحرارية من الدهون، واحرص على اختيار الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية مثل: الأسماك، والمكسرات، والأفوكادو، وزيت الزيتون، وبذور الشيا، والبذور، وزيوت الخضروات.
البروتين. تناول ما بين 10 إلى 35 بالمائة من السعرات الحرارية عن طريق البروتين، لكن تجنّب اللحوم الحمراء الغنية بالدهون وجلد الدجاج. واجعل الأولوية للأسماك، وصدر الديك الرومي والدجاج، واللحوم الحمراء قليلة الدهون، وقم بزيادة حصة البروتين النباتي في طعامك عن طريق تناول البقول.
الكربوهيدرات. قلل من الكربوهيدرات النشوية قدر الإمكان، واحصل على الكربوهيدرات من الخضروات والفواكه، مع قليل من الخبز الأسمر والأرز البني أو المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل.
وبشكل عام، لتفقد الوزن لا ينبغي أن تشكل الكربوهيدرات أكثر من 45 بالمائة من السعرات الحرارية التي تتناولها، كما عليك مراقبة حجم الوجبات.