إنه فصل الصيف! أخيراً، حلّت العطلة المستحقّة التي نحتاج إليها جميعنا وننتظرها طوال العام. نشعر بالحاجة إلى الراحة والتخلّي عن الروتين اليومي. ومع أنه يجب أن نسمح لأنفسنا أحياناً بتناول ما نحبّ من مأكولات وفعل ما نريد، علينا أن نتذكّر دائماً أنه لا يجدر بنا أن نتخلّى في الصيف عن عاداتنا الصحية حفاظاً على نمط حياة سليم. السر إذاً هو الاستمتاع بهذه العطلة المستحَقّة، مع إيجاد الوقت المناسب للاعتناء بأنفسنا، عبر ممارسة التمارين الرياضية بانتظام والسعي قدر الإمكان إلى الحفاظ على عاداتنا الغذائية السليمة. إنها الطريقة المناسبة لتجنُّب كل "العيوب" الصغيرة التي نخشاها دائماً نحن السيدات. وبالحديث عن العيوب، فلنتوقّف عند العيب الأشهر بينها: السيلوليت.
ما السيلوليت وما أسبابها الرئيسة؟
السيلوليت كلمة تُستخدَم للإشارة إلى الدهون التي تتجمّع تحت النسيج الضام في البشرة، فتُعطي الجلد مظهراً منتفخاً. يمكن أن تظهر السيلوليت على الفخذَين والساقَين والذراعَين والردفَين.
لسوء الحظ، يرتبط ظهور السيلوليت بمكوِّن جيني قوي جداً، ومكوِّن آخر على صلة بالتقدم في العمر، والأمران لا مفر منهما، إنما يمكن بالطبع ضبط السيلوليت والحد منها. ويمكن أيضاً السيطرة عليها بواسطة العوامل البيئية والتعديلات في نمط الحياة. إذاً، ولحسن الحظ، يمكن تجنّب ظهور السيلوليت وتأخيرها والسيطرة عليها عبر تغيير بعض العادات البسيطة.
ما الخطوات البسيطة التي يمكن اتّباعها لتجنّب ظهور السيلوليت والسيطرة عليها؟
الخطوة1: الحفاظ على نظام غذائي صحي
يجب الابتعاد عن المأكولات الغنية بالسكّر والدهون السيئة (الدهون المشبعة). وتشمل بالطبع الأطعمة المقلية، والحلويات، والمشروبات الغازية، والسكاكر، والبسكويت والشوكولا، وأُضيفُ إليها أيضاً كل المأكولات المصنّعة والمعلّبة التي تحتوي على كميات كبيرة من المواد الحافظة والدهون المهدرجة (trans fats) (دهون سيئة مشابهة جداً للدهون المشبعة).ويجب أيضاً تجنّب استخدام مختلف أنواع الزيوت النباتية والسمنة والزبدة في الطهو.
أما المأكولات التي يُنصَح بتناولها فهي الفواكه (3 حصص/اليوم)، والخضار (5 حصص على الأقل)، ولا سيما الخضار الورقية، ومصادر الدهون الجيدة (المكسّرات النيئة، الأفوكادو على أن تُستهلَك باعتدال)، وبالطبع زيت الزيتون في الطهو.
إليكم "معلومة سحرية" لتجنّب ظهور السيلوليت: اشربوا كمية كافية من الماء يومياً (ليترَين على الأقل) لتنقية أجسادكم والحؤول دون تراكم السموم. تجنّبوا أيضاً تناول المنتجات التي تحتوي على كميات كبيرة من الملح والسكر، لأنها قد تتسبب باحتباس المياه في الجسم ما يؤدّي إلى ظهور السيلوليت.
الخطوة 2: التخلص من "السموم" في نمط حياتنا
يجب الابتعاد حكماً عن التدخين لأنه السبب الرئيس لشيخوخة البشرة المبكرة. وينبغي أيضاً تناول المشروبات الكحولية باعتدال (يُفضَّل احتساء النبيذ الغني بالبوليفينولات أو متعددات الفينول بدلاً من المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكحول، والتي تتحوّل دهوناً في الجسم). يتسبّب التدخين والإسراف في شرب الكحول في تبطيء عمل الكبد والكليتَين وتضرّرها، ما يحد من قدرة الجسم على التخلص من الترسّبات والسموم التي تُعتبَر سبباً مباشراً لتكوُّن السيلوليت.
الخطوة 3: العناية بالبشرة
البشرة من أهم مكوّنات الجسم، لكنها الأكثر تعرّضاً للعوامل الخارجية. ولذلك العناية بالبشرة أمرٌ ضروري خلال فصل الصيف، لأنها تكون معرَّضة للتلوّث وأشعة الشمس، ما يؤدّي إلى تكوّن السموم. يُنصَح بفرك البشرة (بخفّة وفي حركة دائرية) بواسطة الليفة أو فرشاة البشرة عند الاستحمام، فهذا قد يُساهم في منع تكوُّن السيلوليت عبر تحفيز السائل اللمفوي والدورة الدموية، والتخلّص من الخلايا الميتة على سطح البشرة.
ويجب استخدام مرهم ترطيب البشرة يومياً بعد الاستحمام، مع تدليك دائري خفيف عند النقاط الحسّاسة (أي الأماكن الأكثر عرضة لظهور السيلوليت، لا سيما الردفَين والساقَين والوركَين...). بالإضافة الى تجنّب الاستحمام بمياه ساخنة جداً، فالمياه الباردة تساعد على تحسين الدورة الدموية.
الخطوة 4: ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
إنه مسك الختام، النقطة الأساسية بالنسبة إلي. الرياضة ضرورية للحد من تراكم الدهون في الجسم في شكل عام. حذارِ مما تقرأون وتسمعون: لسوء الحظ، ليست هناك تمارين رياضية قادرة على معالجة السيلوليت في شكل مباشر، وجعلها "تختفي". إذاً ما فائدة التمارين الرياضية؟ إنها بالطبع الطريقة الأكثر فاعلية لتجنّب تكوُّن السيلوليت عبر الحد من تراكم الدهون. وهي أيضاً الوسيلة الفضلى لتقوية الأماكن المعرَّضة لتكوُّن السيلوليت في الجسم، عبر شدّ الكتلة العضلية وزيادتها.
يجب أن تكون جميع أعضاء الجسم (العلوية والسفلية) مشمولة بالتمارين اليومية، وينبغي ممارسة التمارين المعروفة بتمارين المقاومة.
ابدأوا بتمارين وزن الجسم (bodyweight exercises)، ومع الوقت انتقلوا إلى تمارين حمل الأثقال، مع زيادة الأثقال تدريجاً. لا تخافوا من حمل الأثقال، لن تصبح عضلاتكم منتفخة، بل إنها تساعد على شد الجسم وتمنحكم قواماً رشيقاً. في حال ظهور بشرة مترهّلة في الجزء السفلي من الجسم، ركّزوا أكثر على الوركَين والساقَين في التمارين اليومية من خلال ممارسة تمارين السكوات، واللونجز، والبريدج والكيك باك (لشدّ الردفَين)، وتمارين سومو سكوات (للفخذ الداخلي).
أنواع التمارين الرياضية
يجب ممارسة هذه التمارين بالطريقة الصحيحة، أي على 3-4 دفعات مع تكرار الحركة 15 مرة في كل دفعة، والاستراحة لمدة 30 ثانية بين كل دفعة وأخرى، ودقيقة واحدة بين كل تمرين وآخر. إشارة أيضاً إلى أن ممارسة تمارين الكارديو لمدة 15-20 دقيقة بعد الرياضة تساعدك في تحقيق نتائج أفضل على صعيد خسارة الدهون.
الصيف هو الفصل الأفضل لممارسة المشي السريع في الهواء الطلق أو الهرولة الخفيفة. عندما أكون في عطلة، غالباً ما أمارس الركض لمدة نحو 45 دقيقة موزَّعة على الشكل الآتي: هرولة خفيفة لمدة دقيقتَين ثم عدو سريع لمدة دقيقة، وذلك بعد التمارين الرياضية التي أمارسها في المنزل يومياً. ومن خلال الهرولة في الهواء الطلق، أكتشف أماكن ومناظر جديدة! وهكذا تصبح الرياضة نمط حياة يبعث على المتعة والبهجة (وتكون المتعة مضاعَفة عندما ينضم إليّ أصدقائي وأفراد من عائلتي).
تتألف التمارين الرياضية التي أمارسها في المنزل خلال العطلة من تدريبات بسيطة تشمل الجسم بكامله (أركّز في شكل خاص على القسم السفلي من الجسم) عبر استخدام بعض الأشرطة المتمغّطة: إنها طريقة عملية لبذل مجهود أكبر من دون أن أُضطر إلى نقل جميع المعدات الرياضية معي. أخيراً، أقوم ببعض التمارين لشد عضلات المعدة... ثم أصبح جاهزة للهرولة والعدو السريع! ممارسة التمارين الرياضية متعةٌ أكيدة ومضاعَفة في فصل الصيف.
باختصار، من أجل تجنُّب ظهور السيلوليت، يجب اعتماد روتين يومي ومنتظم، على أن يكثف خلال فصل الصيف، عندما تكون البشرة أكثر عرضةً للتأثيرات المضرّة، مثل أشعة الشمس والتلوث وعادات الأكل غير المنتظمة والجفاف. ويجب الحفاظ على عادات يومية جيدة عبر اختيار الأطعمة المناسبة والعناية بالبشرة. لكن الأهم هو ممارسة الرياضة بانتظام لزيادة الكتلة العضلية وشدّها، والحد من تراكم الدهون بهدف منع تكوُّن السيلوليت وجعل السيلوليت التي سبق أن تكوّنت في الجسم تبدو أصغر حجماً.