أوضحت اختصاصية التغذية، راشيل قسطنطين، أنّ «الميلاتونين هو هورمون النوم والاسترخاء تفرزه الغدّة الصنوبرية الموجودة خلف الغدّة النخامية في الدماغ، ويتم إصداره خلال فترات الليل أو عند التواجد في الظلام، فيشعر الإنسان بالنعاس ورغبة في النوم. يعني ذلك أنه مهمّ لتنظيم الساعة البيولوجية الداخلية والتمكّن من النوم ليلاً، وعند شروق الشمس تزداد كمية الضوء فتنخفض مستوياته، ما يعزّز اليقظة».
وظائفه
ولفتت خلال حديثها لـ«الجمهورية» إلى أنّ «نقص الميلاتونين في الجسم يؤدي إلى عدم القدرة على الاسترخاء، والشعور بالأرق والتعب، كما أنه يؤثر سلبياً في وظائف الجسم، وصحّة البشرة، والمظهر الخارجي. وبيّنت آخر الدراسات أنّ الميلاتونين هو أحد أقوى الهورمونات المضادة للأكسدة، وإفرازه في الجسم يمنع العديد من الأمراض الخطيرة كالنوبات القلبية، وأمراض الشرايين، وارتفاع ضغط الدم. كذلك أكدت الأبحاث أنّ الميلاتونين يتمتع بخصائص مضادة للشيخوخة، ما يؤثر في وظائف عديدة مهمّة في الجسم، ويمنع ظهور الشوائب في البشرة، ويحافظ على جمالها ومرونتها. إنه في الواقع من أهمّ المكمّلات الغذائية التي يصفها الأطباء حالياً للجلد لأنه يحارب التجاعيد والهالات السوداء. ناهيك عن أنه يساعد على تهدئة الأعصاب، وينظّم تفاعلات الجسم، ويُلقّب أيضاً بهورمون السعادة لأنه يعالج الأرق، ويمنع آلام الدورة الشهرية، ومرض الألزهايمر، وبعض الاضطرابات النفسية».
أسباب نقصه
وعرضت قسطنطين أبرز العوامل التي تؤدي إلى خفض مستويات الميلاتونين في الجسم:
• المنبّهات، كالقهوة والشاي والمشروبات الغازية، لاحتوائها نسبة عالية من الكافيين التي تقلّل من كمية إفرازه وتنعكس سلبياً على النوم وتسبب الأرق. لذلك يُنصح بعدم تناول مصادر الكافيين قبل النوم، والحرص على احتسائها قبل الظهر وبكمية معتدلة.
• تناول المأكولات الدسمة المشبّعة بالدهون والسكر يؤدي بدوره إلى خفض الميلاتونين في الجسم، خصوصاً إذا تمّ ذلك مباشرةً قبل النوم. لذلك يُنصح بالحصول على عشاء خفيف باكراً لأنّ المعدة الممتلئة جداً تسبب الأرق.
• التقدم في العمر يخفّض إفراز الميلاتونين، لذلك يصف الأطباء مكملاته الغذائية لكبار السنّ ويوصونهم بالتركيز على المأكولات التي تحتويه.
• الجلوس لفترة طويلة أمام الشاشات، خصوصاً قبل النوم. فالضوء المُنبعث من الأدوات التكنولوجية، والذي يدخل العينين ويؤثر في الدماغ، يسبب نقص الميلاتونين ويقلّل من إفرازه في الجسم.
• تكرار النوم في غرفة مُضيئة يقلّل من إفراز الميلاتونين الذي يعمل في ساعات الليل، ويؤدي ذلك مع الوقت إلى معاناة الأرق.
سُبل استمداده
وكشفت أنه «يمكن تعزيز جرعة الميلاتونين في الجسم إمّا صناعياً من خلال المكملات الغذائية التي تحتويه والتي توصف لكبار السنّ والأشخاص الذين يعانون الأرق والاكتئاب والتوتر، وإمّا طبيعياً من خلال النوم والجلوس في غرفة مظلمة، وأيضاً عن طريق استهلاك مأكولات معيّنة، أهمّها:
الكرز
يحتوي طبيعياً على الميلاتونين، لذلك فهو يساعد على تحسين النوم وينظّم الساعة البيولوجية الداخلية للجسم. يمكن الحصول عليه طازجاً، أو مجففاً، أو حتى شرب عصيره الطبيعي، ويُفضّل تناوله قبل ساعة من موعد النوم. يُشار إلى أنّ الكرز يملك فوائد أخرى كمقاومة الالتهابات، ودعم صحّة القلب وعملية الهضم، ويتمتّع بقيمة منخفضة لمؤشّر نسبة السكر في الدم.
الموز
يُعدّ من أفضل مصادر البوتاسيوم والماغنيزيوم المهمّين لإرخاء عضلات الجسم، كما أنه يحتوي الحامض الأميني «Tryptophan» الذي يتحوّل إلى الناقل العصبي «Serotonin» المهمّ للإسترخاء، ومن ثمّ إلى الميلاتونين. يُذكر أنّ الموز يحتوي كمية من الكربوهيدرات المعقدة المهمّة لإنتاج السيروتونين، وبالتالي المساعدة على الاسترخاء والنوم.
الشوفان
يُعدّ من الكربوهيدرات المعقدة المهمّة جداً، والتي تؤدي إلى رفع نسبة السكر في الدم بشكل طبيعي، وإنتاج الإنسولين الذي يدفع الدماغ إلى إفراز المواد الكيماوية التي تحفّز النوم. فضلاً عن أنه مليء بالفيتامين B6 المعروف بقدرته على محاربة الإجهاد وإفراز هورمون الميلاتوينن. كذلك فإنّ بعض الحبوب، كرقائق الإفطار والقمح والشعير، يحتوي بدوره كميات مهمّة من الفيتامين B6.
الحليب
أكّد الخبراء أنّ شربه قبل النوم يساهم في التغلّب على الأرق لأنه يحتوي الحامض الأميني تريبتوفان الذي يتحوّل إلى سيروتونين وصولاً إلى الميلاتونين، كما أنه يضمن الاسترخاء. علماً أنّ نسبة الكالسيوم العالية المتوافرة في الحليب تساهم أيضاً في الاسترخاء.
الحمّص
يتميّز باحتوائه جرعة عالية من الفيتامين B6 الأساسي لتحفيز إنتاج الميلاتونين، ويساعد على مواصلة النوم بِلا قلق، والشعور بالاسترخاء.
اللوز والجوز والكاجو النيئة
تدعم هذه المكسرات النيئة مستويات السيروتونين وبالتالي الميلاتونين، وتعزّز الاسترخاء، وتحتوي مواد مضادة للأكسدة، ومغذيات مهمّة جداً كالأوميغا 3 و6. ولقد تبيّن أنّ تناول 10 حبّات من اللوز خصوصاً قبل النوم يدعم مستويات الميلاتونين في الجسم.
الأعشاب
تُعرف منذ القِدم بقدرتها على تعزيز الاسترخاء، وتحتوي على مواد كيماوية تقلّل من التوتر وتهدّئ الأعصاب، كالريحان والبابونج. هذا الأخير يشتهر بقدرته على مكافحة التوتر لأنه يحتوي على نوع من الفلافونويد يُعرف بالـ«Apigenin» الذي يملك تأثيراً منوِّماً، ويقلّل من التوتر، ويساعد على النوم والاسترخاء.
وختاماً، أوصت خبيرة التغذية بـ«الابتعاد عن الكافيين، والمأكولات الغنيّة بالتوابل، وتفادي الفلفل الأحمر والأسود ليلاً لأنهما يدفعان إلى الاستيقاظ من النوم والشعور بالقلق والتوتر. جنباً إلى خفض الجلوس أمام الشاشات قدر الإمكان والامتناع عنها قبل ساعتين من النوم لعدم التأثير سلبياً في مستويات الميلاتونين».