كشف تقرير أجرته جمعية القلب الأميركية أنّ معظم الأشخاص الذين يشكون من ارتفاع الكولسترول غير متأكّدين من طريقة التحكّم في وضعهم الصحّي ولا يثقون بقدرتهم على القيام بذلك. فضلاً عن أنّ 47 في المئة من المستطلعين الذين لديهم تاريخ أو عوامل خطر لأمراض القلب أو السكتات الدماغية لم يخضعوا لاختبار الكولسترول لأكثر من عام.
إلى جانب الالتزام بالوصفات الطبّية، وضع الخبراء أخيراً مجموعة تغييرات على نمط الحياة تساعدكم على التحكّم كلّياً في مستويات الكولسترول:
تحسين الغذاء
من المهمّ أولاً استشارة اختصاصية التغذية لاحتساب مؤشر كتلة الجسم (BMI). إذا تبيّن أنكم تعانون زيادة الوزن، فستضع لكم خطة غذائية صحّية تساعدكم على بلوغ «BMI» طبيعي. حتى الأشخاص الذين يتمتعون بمعدل وزن صحّي قد يتعرّضون لارتفاع الكولتسرول، وتصحيح نظامهم الغذائي يساعد على خفض الكولسترول السيّئ (LDL) بغضّ النظر عن الـ«BMI».
يُنصح بتفضيل غذاء البحر المتوسط المرتكز على تناول وجبات غنيّة بالخضار، والفاكهة، وزيت الزيتون، والمكسرات، والسمك، وفي المقابل الابتعاد من المقالي والأطعمة المصنّعة، وتقليص كمية الحلويات واللحوم الحمراء.
إختيار الدهون الصحّية
يجب أن يتراوح مجموع الدهون بين 25 إلى 35 في المئة من مجموع السعرات الحرارية المستهلكة. أي بالنسبة إلى الحمية المؤلّفة من 2000 كالوري على سبيل المِثال، فإنّ مجموع الدهون الذي يمكن استهلاكه يجب أن يبلغ من 55 إلى 65 غ كحدّ أقصى. بالنسبة إلى الدهون المشبّعة فجب ألّا تتخطى 5 إلى 6 في المئة من مجموع الوحدات الحرارية، أي من 11 إلى 13 غ أو أقلّ في الغذاء المؤلّف من 2000 كالوري.
أمّا الدهون المهدرَجة فيجب حذفُها كلّياً من الغذاء. الأفضل التمسك بالدهون الصحّية كتلك غير المشبّعة (زيت الزيتون، وزيت الكانولا، وزيت دوار الشمس)، والأحماض الدهنية الأساسية الأوميغا 3 (السَلمون، والهارينغ، والجوز، واللوز)، التي قد ترفع الكولسترول الجيّد (HDL) وتخفّض مستويات التريغليسريد.
زيادة كمية الألياف
تملك الألياف القابلة وغير القابلة للذوبان فوائد صحّية للقلب، غير أنّ الألياف القابلة للذوبان تساعد أيضاً على خفض معدلات الكولسترول السيّئ. يمكن تعزيز جرعتها من خلال زيادة كمية استهلاك الفاكهة، والخضار، والفاصولياء، والعدس، والشوفان. يؤدّي هذا الأمر في المقابل إلى تقليص مجموع الكولسترول عند الالتزام بالغذاء الصحّي والرياضة على المدى الطويل.
التوقف عن حذف الوجبات
وفق «Cleveland Clinic»، يمكن لمستويات الكولسترول أن تكون أعلى عند تناول وجبات غذائية أقلّ. حذف بعض الأطباق قد يساهم أيضاً في الإفراط في الأكل لاحقاً خلال اليوم، ما يُعرّض مستويات الكولسترول لخطر أكبر.
زيادة ساعات الرياضة
لخفض الكولسترول، من الأساسي بدء نشاط كارديو روتيني ينطوي على تمارين معتدلة القوّة 4 مرّات أسبوعياً. ناهيك عن أنّ الحركة المنتظمة تساعد على تعزيز معدل الكولسترول الجيّد في الجسم. ينصح الخبراء بالتمسّك أولاً بالمشي السريع من 15 إلى 20 دقيقة يومياً، ثمّ زيادة الوقت على مدى الأسابيع المقبلة إلى 45 دقيقة يومياً.
إحتساء الكحول بحكمة
إستناداً إلى «Mayo Clinic»، رُبط استهلاك الكحول باعتدال بارتفاع مستويات الكولسترول الجيّد. بالنسبة إلى البالغين الذين يتمتعون بصحّة جيّدة، فإنّ ذلك يُعادل كأساً واحدة في اليوم للنساء من مختلف الأعمار والرجال الذين تخطّوا 65 عاماً، وكأسين في اليوم للرجال البالغين 65 عاماً وأقلّ. من ناحية أخرى، ينتج من الإفراط في الكحول زيادة الوزن، وارتفاع مستويات كل من ضغط الدم والتريغليسريد.