الهدف ليس التخلّص من عشرات الكيلوغرامات خلال أسبوعين فقط، فهذا غير صحّي إطلاقاً! ببساطة، توجد مجموعة خطوات سهلة تُحرّركم قليلاً من وزنكم الزائد بعيداً من مبدأ التجويع أو قضاء معظم الوقت في النادي الرياضي، أبرزها:
خفض الأطعمة المسبِّبة للنفخة
بالتأكيد تعلمون أنّ السناكات المالحة، كالتشيبس، تسبّب النفخة. لكن لسوء الحظ، هناك مأكولات أخرى صحّية يمكن أن تعزّز ظهور المشكلة ذاتها، كالخضار الكرنبية (بروكلي، وقرنبيط)، والأطعمة المُصنّفة بالـ»FODMAPs»، كالتفاح، وهي مجموعة من الكربوهيدرات قد يصعب هضمها. لكن هذا لا يعني أنه عليكم تفادي هذه الأصناف كلّياً، فهي تحتوي قيمة غذائية عالية، وجرعة ألياف مهمّة يجب أن تتوافر في أي غذاء صحّي. المطلوب ببساطة تفاديها عندما تريدون التوجّه إلى المنتجعات البحرية للتحلّي بمظهر رشيق.
تقسيم الرياضة
بدلاً من ممارسة الرياضة 90 دقيقة صباحاً، ينصحكم الخبراء بتقسيمها إلى قسمين تبلغ مدّة كل واحد 45 دقيقة. يمكنكم على سبيل المثال القيام بتمرين الكارديو صباحاً، ليتبعه تدريب القوّة مساءً. الرياضة المتقطعة عالية الكثافة تُبقي معدل دقات القلب مرتفعة لساعات بعد التمارين، وتدريب القوّة يبني العضلات التي تعزّز حرق الدهون حتى خلال فترات الاستراحة. لكن لمَ يُنصح بالكارديو أولاً، والقوّة ثانياً؟ ببساطة لأنّ تمارين المقاومة تستدعي انتباهاً أكثر من الجهاز العصبي، لذلك يُفضّل ممارستها عند التحلّي بوعي أكبر.
تحدّي العضلات بانتظام
هذا ليس هو الوقت للتمسّك بالرياضة المُعتادة، إنما المطلوب المزج بين التمارين كي يتكيّف الجسم باستمرار مع مختلف الأنواع. يحصل ذلك بأقصى فاعلية عندما يتمّ التلاعب بالتمارين إمّا من خلال تغيير عدد المرّات، أو الوزن، أو أنواع الحركة. الخطّة إذاً تكمن في القيام بتمارين القوّة التي تُطاول الجسم بأكمله نحو 3 أو 4 مرّات أسبوعياً، والمزج بينها كل مرّة. يمكنكم مثلاً التركيز في المرّة الأولى على الأوزان الثقيلة، ثمّ إيلاء أهمّية إلى الأوزان الأخفّ وتكرارها أكثر، على أن تقوموا في المرّة الثالثة والرابعة بتمارين لم تجرّبوها مُسبقاً. إحرصوا أيضاً على الاستمرار في إدخال الكارديو والرياضة المتقطعة العالية الكثافة إلى روتينكم البدني.
عدم خفض الكالوري بكثرة
ليس الهدف خسارة أي وزن، إنما تحديداً التحرّر من الدهون. وللتمكن من التخلّص من الدهون وليس من العضلات، أنتم بحاجة إلى التأكد من الأكل جيداً. إذا بلغ نقص السعرات الحرارية أكثر من 500 كالوري، فإنكم ستخسرون كتلة العضلات. إذاً، بين زيادة الرياضة وخفض الأكل، إحرصوا على أن يتراوح مجموع النقص بين 200 إلى 400 كالوري لحرق الدهون بدل العضلات.
التركيز على الألياف
تقدّم هذه العناصر الغذائية، الموجودة في الخضار والفاكهة والحبوب الكاملة، فائدة مهمّة لخسارة الوزن، وهي أنها تضمن لكم الشبع. أظهرت الأبحاث أنّ هضم الألياف قد يفرز جُزيء قامع للشهيّة يُعرف بالـ»Acetate»، ما يساعد على منع الجوع. لذلك إحرصوا على تأمين 20 إلى 30 غ من الألياف يومياً.
شرب الكثير من المياه
لا يمكن وضع خطّة فعّالة لخسارة الوزن من دون إيلاء أهمّية لشرب المياه، إستناداً إلى دراسة نُشرت في مجلّة «Obesity» عام 2015، فإنّ الأشخاص الذين احتَسوا 500 ملل من المياه قبل 30 دقيقة من كل وجبة غذائية خسروا نحو 1,5 كلغ أكثر خلال 12 أسبوعاً، مقارنةً بالذين لم يقوموا بالمثل. في الواقع، تساعد المياه على الشعور بالشبع، وخفض كمية الأكل على كل وجبة طعام. وبما أنه يسهل الخلط بين العطش والجوع، إشربوا كوباً من المياه قبل اللجوء إلى أيّ سناك لاعتقادكم أنكم تشعرون بالجوع، فقد يرجع ذلك إلى سوء الترطيب.
الصوم المتقطّع
قال العديد من الأشخاص إنّ الصوم المتقطّع ساعدهم على خسارة الوزن، وزيادة الطاقة، وتحسين تكوين الجسم الكلّي. وفق هذه النظرية، فإنّ أخذ استراحة من الأكل يدفع الجسم إلى الاستعانة بمخازن الدهون بحثاً عن الطاقة، ما يؤدي بشكل مثالي إلى نقص السعرات الحرارية. لكن تأكدوا من عدم استهلاك أي شيء عشوائياً لحظة توقّف الصوم!
عدم إهمال النوم
حتى على رغم استيقاظكم باكراً من أجل الانخراط في الكارديو، تأكدوا من حصولكم على 7 ساعات إلى 9 من النوم كل ليلة. فلقد ربطت دراسات عدة قلّة النوم بمحيط خصر أعلى، والسبب يرجع إلى ارتفاع هورمونات الجوع.