يملك الفيتامين A مهاماً عدة في الجسم، فهو يقوّي الجهاز المناعي، ويساعد على ضمان رؤية، وأسنان، وعظام، وبشرة، وأظافر صحّية. فضلاً عن أنه يدعم نموّ الخلايا ويلعب دوراً أساساً في الحفاظ على مختلف الأعضاء الحيوية بما فيها القلب، والرئتين، والكليتين.
إحرصوا إذاً على إدخال أهمّ مصادر الفيتامين A التالية إلى غذائكم اليومي حِفاظاً على عافيتكم عموماً وقوةّ بصركم مساءً خصوصاً:
الجزر
على غِرار مختلف الخضار البرتقالية اللون، يُعتبر الجزر مصدراً مثالياً للفيتامين A، بحيث إنّ نصف كوب منه يؤمّن 184 في المئة من الاحتياجات اليومية لهذه المادة الغذائية. يمكن تناوله بمفرده، أو مزجه مع السبانخ للحصول على جرعة مضاعفة من الفيتامين A، أو غمسه مع ملعقتين من الحمّص كسناك لذيذ ومُغذٍّ.
المشمش المجفّف
تناولوا فقط 10 حبّات مشمش مجفّف كسناك وستحصلون على 25 في المئة من احتياجاتكم اليومية للفيتامين A. إضافةً إلى الكالسيوم، والفوسفور، والبوتاسيوم، والفيتامين C. كذلك يمكنكم تقطيع كل حبّة إلى النصف لإضافتها إلى السَلطات وأطباق الأرزّ.
البطاطا الحلوة
يحتوي هذا النوع من البطاطا على الفيتامينات B3، وB6، وC، والبوتاسيوم، والألياف، والأهمّ أنّ ثمرة واحدة مشويّة تزوّد الجسم بـ561 في المئة من الاحتياجات الموصى بها يومياً للفيتامين A، شرط تناولها بقشرتها بعد غسلها جيداً. يُنصح بخلط البطاطا الحلوة مع ملعقة كبيرة من زبدة المكسرات، واللبن، وبذور الهَمب للحصول على مزيج مثالي من البروتينات، والدهون الصحّية، والكربوهيدرات المعقّدة.
الـ«Kale»
إلى جانب الليمون والخضار، تُعتبر الورقيات الخضراء الداكنة وسيلة ممتازة لزيادة الفيتامين A. وقد وُصف الـ«Kale» بالـ=«Superfood» لأنه مليء بالمغذيات والمنافع الصحّية، ومن أهمّها الفيتامينين A وK، ومعدَنا الكالسيوم والبوتاسيوم. يمكن اسبتدال السَلطة الخضراء التقليدية بالـ«Kale»، أو وضع هذه الأوراق في الخلّاط مع الثوم، وزيت الزيتون، وجبنة البارميزان، وعصير الحامض، والجوز أو الصنوبر.
السبانخ
فقط نصف كوب من السبانخ المثلّج يمنحكم 229 في المئة من احتياجاتكم اليومية للفيتامين A. علماً أنه غنيّ أيضاً بالبوتاسيوم، والفيتامين K، والألياف، ومضادات أكسدة قد تساعد على التحكّم في السكري. وعلى غِرار الـ»Kale»، يمكن الاستمتاع بالسبانخ نيّئاً أو مطبوخاً، علماً أنّ طبخَه لا يستغرق سوى بضع دقائق. إجعلوه المكوّن الأساسي في السَلطة، أو إمزجوه مع قليل من الثوم وزيت الزيتون كطبق جانبي. أمّا إذا كنتم لا تتقبّلون مذاقه، فيمكنكم مزجُه في كُريات الحبش أو البرغر.
البروكلي
هناك دوافع عدّة لاستهلاك البروكلي لا تقتصر فقط على الفيتامين A (24 في المئة من الاحتياجات اليومية في نصف كوب)، أبرزها أنه الخضار الأكثر غِنى بالبروتينات. فضلاً عن أنه مصدرٌ جيّد للألياف، والفيتامينين C وK، والحديد. إستمتعوا به مطبوخاً أو مشويّاً أو أضيفوه إلى أطباق الباستا أو العجّة.
الشمّام
تناول حصّة منه صباحاً يزوّد الجسم بـ54 في المئة من احتياجاتكم اليومية للفيتامين A، جنباً إلى دُفعة جيّدة من الترطيب لمحتواه العالي بالمياه. من جهة أخرى، وجدت الدراسات أنّ هذه الفاكهة قد تقف في وجه السكري وأمراض القلب. يمكنكم إضافة الشمّام إلى الـ»Smoothie» أو العصير، لكن الأفضل الاستمتاع به كما هو.
المانغو
إضافةً إلى الفيتامين A، تتميّز هذه الفاكهة بغناها بالفيتامين C بحيث إنّ ثمرة واحدة تحتوي نسبة فيتامين C تتخطّى تلك الموجودة في ليمونة. أضيفوا المانغو إلى الـ»Smoothies»، أو إقشروه وتناولوه كما هو للحصول على نحو نصف احتياجات الفيتامين A الموصى بها يومياً.
الفلفل الأحمر
مليء بالفيتامينين C وE، واللافت أنّ فقط نصف كوب من الفلفل الأحمر يحتوي 47 في المئة من الاحتياجات اليومية للفيتامين A. يمكنكم استهلاكُه نيّئاً كسناك، أو غمسُه في الحمّص، أو إدخالُه إلى سَلطات الخضار أو الطبخ.
حليب البقر
منتجات عديدة من الحليب تكون مدعّمة بالفيتامينين A وD. يمكنكم احتساء كوب من الحليب الخالي من الدسم والمدعّم بالفيتامين A لتحصلوا على 10 في المئة من احتياجاتكم اليومية. ولتفادي الملل، أضيفوه إلى رقائق الذرة، أو اشربوا اللاتيه، أو حضّروا بودينغ أو «Smoothie» مصنوعين من الحليب.
البندورة
كوب من عصير البندورة المنخفض الصوديوم يحتوي 16 في المئة من الاحتياجات اليومية للفيتامين A. فضلاً عن أنّ البندورة ومنتجاتها غنيّة بالفيتامينين C وE، ومعدنَي البوتاسيوم والماغنيزيوم، والألياف. يمكنكم تقطيع البندورة ووضعها في السَلطات، أو إدخالها إلى الصلصات أو الشوربة أو الطبخ.
اليقطين
يُعتبر مصدراً ممتازاً للفيتامين A، والألياف، والماغنيزيوم، والبوتاسيوم، وفي المقابل إنه قليل السعرات الحرارية. لا تتردّدوا إذاً في الاستمتاع بفطيرة أو شوربة اليقطين لتحصلوا على نحو 240 في المئة من احتياجاتكم اليومية للفيتامين A.