قالت إختصاصية التغذية، عبير أبو رجيلي، لـ«الجمهورية» إنّ «الأيام التي تسبق الدورة الشهرية قد تكون مشحونة بأعراض غير مُريحة إطلاقاً كالتعب، وتقلّبات المزاج، والنفخة، والشهيّة المفرطة، والإمساك أو الإسهال، والتشنّجات، وأوجاع الرأس. غير أنّ التركيز على بعض المأكولات وفي المقابل تفادي بعضها الآخر قبل الدورة وخلالها قد يساعدان على تخفيف حدّة الانزعاج».
ودعت أولاً النساء إلى الحذر من انخفاض مستويات العناصر الغذائية التالية في أجسامهنّ لما لها من انعكاس قويّ على أعراض الطمث:
الكالسيوم
نقص هذا المعدن قد يؤدي إلى خلل في بعض الهورمونات، وأوجاع أشدّ قوّة قبل الدورة الشهرية. لذلك لا بدّ من التركيز على مصادره كالحليب، والبروكلي، والحبوب.
الحديد
الشعور بالبرد وبتعب منتظم خصوصاً قبل الطمث قد يدلّ على الإصابة بفقر الدم الذي يستدعي الانتباه التام لمعدن الحديد. إنه متوافر في المصادر الحيوانية (اللحوم) التي يجب استهلاكها باعتدال، والنباتية (الحبوب) التي يُستحسن إضافة إليها المأكولات الغنيّة بالفتامين C (الحامض) لرفع نسبة امتصاص الحديد في الجسم.
الفيتامين E
يُعتبر من أقوى مضادات الأكسدة ويلعب دوراً مهمّاً في تخفيف أعراض الدورة الشهرية. غير أنّ انخفاضه في الجسم يؤدي إلى نتائج مُعاكسة ويرفع احتمال التعرّض لجفاف البشرة أو الشعر أو حتى الشفاه. لذلك يجب التركيز على مصادره التي تشمل الأفوكا، والبروكلي، والخضار الورقية الخضراء.
الفيتامين B6
أجمعت الأبحاث العلمية على أنه قد يخفّض الاكتئاب خصوصاً الذي يُصاحب الدورة الشهرية. المطلوب إذاً التنويع في أهمّ مصادره كالبطاطا، والشوفان، والأفوكا.
الماغنيزيوم
مهمّ جداً لاسترخاء العضلات، وقد ثبُت أنه يخفّض أعراض ما قبل الدورة الشهرية أو حتى يقي منها. النساء اللواتي ينقصهنّ معدن الماغنيزيوم، الموجود في أطعمة كثيرة كالتوفو والحبوب، قد تزداد لديهنّ الشهيّة على الحلويات لذلك عليهنّ الحذر من زيادة الوزن.
أمّا ثانياً، فقد أوصت أبو رجيلي كل امرأة بالابتعاد من المواد التي تبيّن أنها تؤثر سلباً في الطمث، وتحديداً:
السكر
نتيجة التغيّرات الهورمونية التي تحدث خلال الدورة الشهرية، تصبح مستويات السكر في الدم غير مستقرّة، وقد تنتاب المرأة رغبة شديدة في تناول الحلويات. غير أنّ هذا الأمر يفاقم تأرجح السكر في الدم، ويؤدّي إلى تقلبات المزاج والإجهاد. ناهيك عن أنّ استهلاك الأطعمة الغنية بالسكر المكرّر قد يؤدّي إلى تعب وعدم توازن الجهاز المناعي. بدلاً من اللجوء إلى الدوناتس لإرضاء الشهيّة على المذاق الحلو، يُفضّل تناول سَلطة الفاكهة المليئة بالألياف مع لبن قليل الدسم.
مصادر الكافيين
وضع حدّ لاستهلاك المأكولات والمشروبات التي تحتوي الكافيين، كالشوكولا والقهوة والشاي والمشروبات الغازية، قد يساعد على تخفيف أعراض الدورة الشهرية. توصلت الدراسات إلى أنّ هذه المادة تُفاقم بعض الأعراض كالقلق والكآبة. يُستحسن استبدالها بشاي الأعشاب والمياه حِفاظاً على ترطيب جيّد.
الأطعمة المصنّعة
السيطرة على كمية الملح تساعد على تفادي النفخة والتورّم والشعور بالثقل. وتجنّب الأطعمة المصنّعة يُعدّ من أفضل الوسائل للتحكّم في جرعة الملح المستهلكة بما أنها مشبّعة بالصوديوم. بدلاً منها يمكن اللجوء إلى المأكولات الكاملة التي تكون بطبيعتها منخفضة الصوديوم وتملك خصائص صحّية ثمينة كالفاكهة والخضار الطازجة، واللحوم المنزوعة الدهون، والسمك، والدواجن، والمكسرات، والحبوب الكاملة، والدهون غير المشبّعة كزيت الزيتون.
... وتلك الغنيّة بالدهون
إنها تملك تأثيراً شديداً في النشاط الهورموني، وقد رُبطت التغيرات الهورمونية خلال الدورة الشهرية بأعراض كالنفخة. من جهة أخرى، التقيّد بغذاء قليل بالدهون المشبّعة يساعد على خفض مستويات الإستروجين الفائضة. المطلوب ببساطة تفادي شرائح اللحم الغنيّة بالدهون، ومنتجات الحليب الكاملة الدسم، والبرغر، والسجق، والنقانق، وبدلاً منها التركيز على الفاكهة والخضار الطازجة، والحبوب الكاملة، والسمك، وصدر الدجاج، واللحوم المنزوعة الدهون.
وختاماً، كشفت خبيرة التغذية أنّ «هناك مجموعة مأكولات تساهم في تنظيم الدورة الشهرية كحليب الصويا، والزنجبيل، واللوز، والبيض، واللبن، والبقدونس، والسَلمون. وفي المقابل توجد لائحة غذائية قد تؤخر الطمث كخلّ التفاح، والخيار، والعدس، والبطيخ. لذلك يجب الانتباه دائماً إلى الأطعمة المستهلكة لارتباطها بشدّة في الصحّة عموماً، وسلامة الدورة الشهرية خصوصاً».