الخبر الجيّد أنه يمكن وضع حدّ لزيادة الوزن في منتصف العمر، ليس فقط عن طريق ممارسة الرياضة بانتظام، بل أيضاً من خلال الالتزام بالقواعد الغذائية التالية:
الأكل بكمية كافية
من الضروري خفض مجموع السعرات الحرارية لخسارة الوزن، غير أنّ المبالغة في الأمر تقضي على الأيض. المطلوب استهلاك كمية كافية تُسكِت الجوع، جنباً إلى الحصول على سناك بين الفطور والغداء وآخر بين الغداء والعشاء لدعم عملية حرق الدهون.
تناول الفطور
يساهم هذا الأمر في منح دُفعة جيّدة للأيض والحفاظ على طاقة عالية طوال اليوم. تبيّن أنّ الأشخاص الذين يحذفون الفطور من غذائهم هم 4 مرّات أكثر عرضة لمعاناة البدانة. يمكنكم الاكتفاء بكوب من اللبن أو طبق الشوفان مع الحليب وقليل من المكسرات لتعزيز جرعة البروتينات.
محاربة الدهون بالألياف
أظهرت الأبحاث أنّ بعض الألياف يستطيع تعزيز حرق الدهون بنسبة 30 في المئة. تبيّن أنّ الأشخاص الذين استهلكوا الأطعمة الغنيّة بالألياف اكتسبوا الوزن الأقل مع مرور الوقت. إحرصوا على تأمين 25 غ من هذه المواد يومياً من خلال تناول 3 حصص من الفاكهة وأخرى من الخضار.
شرب القهوة أو الشاي
تساهم مادة الكافيين في تحفيز الجهاز العصبي المركزي، ما يعني أنّ قهوتكم اليومية تستطيع رفع الأيض من 5 إلى 8 في المئة، أي نحو 98 إلى 174 كالوري في اليوم. كذلك توصّلت دراسة يابانية إلى أنّ الشاي يستطيع زيادة الأيض بنسبة 12 في المئة بفضل احتوائه مادة «Catechins» المضادة للأكسدة.
شراء الزجاجة الكبيرة
وجد باحثون ألمان أنّ شرب 6 أكواب من المياه الباردة في اليوم قد يرفع الأيض أثناء الاستراحة بنسبة 50 كالوري يومياً، ما يعني خسارة 2,26 كلغ في السنة. قد يرجع سبب هذا الارتفاع إلى العمل المطلوب بذله لتسخين المياه إلى درجة حرارة الجسم.
إدخال البروتينات بانتظام
يحتاج الجسم إلى هذه المغذيات للحفاظ على العضلات، لذلك أضيفوها إلى كل الأطباق والسناكات. كشفت الأبحاث أنّ البروتينات قد ترفع عملية حرق السعرات الحرارية بعد تناول الوجبة بنسبة 35 في المئة.
إستهلاك مزيد من الأطعمة العضوية
خلُصت دراسة كندية إلى أنّ الأشخاص الذين لديهم أعلى معدل من ملوّثات «Organochlorines»، الناتجة عن المبيدات الحشرية والمخزّنة في الخلايا الدهنية، يتعرّضون لانخفاض الأيض أكثر من العادي لأنّ هذه السموم تتعارض مع عملية حرق الطاقة. كذلك بيّن بحثٌ آخر أنّ المبيدات الحشرية قد تحفّز زيادة الوزن. لذلك يُفضّل شراء المأكولات العضوية متى أمكن.
تناول مصادر الحديد
هذا المعدن أساسي لنقل الأوكسجين الضروري للعضلات لحرق الدهون. عدم تزويد الجسم بالجرعة اليومية اللازمة يزيد خطر انخفاض الطاقة وانعدام الأيض. يتوافر الحديد بكثرة في المِحار، واللحوم، والفاصولياء، والرقائق المدعّمة، والسبانخ.
الحصول على مزيد من الفيتامين D
لا غِنى عن هذا الفيتامين للحفاظ على الأنسجة العضلية التي تزيد سرعة الأيض. من أهمّ مصادره السلمون، والتونة، والتوفو، والألبان والرقائق المدعّمة به، والبيض. كذلك يمكن استمداده من خلال التعرّض لأشعة الشمس.
الامتناع عن المشروب الثاني
عند احتساء الكحول يتمّ حرق نسبة أقل من الدهون وبوتيرة أبطأ من المُعتاد لأنّ هذه المشروبات تُستخدم كطاقة. يعني هذا الأمر أنّ الحصول على كأسين أو أكثر سيخفّض قدرة الجسم على حرق الدهون بنسبة 73 في المئة.
شرب الحليب
هناك بعض الأدلة على أنّ نقص الكالسيوم قد يُبطئ الأيض. أظهرت الأبحاث العلمية أنّ الحصول على هذا المعدن من خلال مشتقات الحليب قد يقلّص أيضاً من امتصاص الدهون في الأطعمة الأخرى.