منظمة التغذية الأميركية ADA والهرم الغذائي food guide pyramid، و my plate صحني الذي صدر في حزيران 2011، تنصح أن تكون نصف كمية النشويات التي نتناولها خلال النهار سمراء. و هذا لسبب اساسي وهو وجود الالياف فيها. كما وأن يكون نصف صحنك اليومي من الخضار والفاكهة نظراً إلى غناها بالألياف والفيتامينات و المعادن الأساسية.
إذ أظهرت دراسات عدّة فوائد متنوعة للألياف جعلتها دواءً وقائياً طبيعياً من الأمراض.
ما هي الألياف؟
الألياف هي مادة موجودة في بعض الاطعمة، لا يستطيع الجسم هضمها. لذا بدل استعمالها للطاقة، يتخلص الجسم منها عبر الخروج.
تؤّثر الالياف على الجسم ايجاباً ومباشرة:
- تعيد حركة الأمعاء لطبيعتها لأن الألياف تزيد من حجم الخروج وتليّنه.
- تساعد في الحفاظ على صحة الأمعاء وسلامتها
- تخفّض نسبة الكولسترول السكر في الدم
- تعطي احساساً بالشبع وتالياً تعمل على التحكم بالوزن.
أنواع الألياف
هناك نوعان من الالياف: soluble و insoluble (أي الذائبة و غير الذائبة)
• Insoluble: هو النوع الذي لا يذوب بالماء، ومن هنا تكمن أهميته لمحاربة الاكتام لكونه يساعد في زيادة حجم الخروج و التخلص منه.
ابرز مصادر الـ insoluble fiber هي:
- الخضار: مثل اللوبية الخضراء والاوراق الخضراء الغامقة.
- قشرة الفاكهة والخضار
- القمح الكامل
- نخالة القمح
- البزر والمكسرات
• اما الـ soluble fiber، فهو الذي يذوب بالماء و يشكل نوعاً من الجيل gel .
يساعد هذا النوع من الالياف في تخفيف معدل الكولسترول والسكر بالدم. من هنا، النصيحة للذين يعانون من السكري او من مستوى كولسترول عال أن يدخلوا الالياف في غذائهم.
ابرز مصادر الـ soluble fiber هي:
- شوفان
- الحبوب
- المكسرات
- الشعير
- بزر الكتان
- الفاكهة مثل الليمون والتفاح
- الخضار مثل الجزر
الحاجة اليومية للألياف
السؤال الأهم ما هي حاجتنا من الالياف في النهار؟
بين 25-35 غراماً/ نهاراً
و نستطيع بسهولة ادخالها ضمن النظام الغذائي: