معظم الأشخاص لا يحصلون على كمية كافية من الأحماض الدهنية الأساسية الأوميغا 3، ويقدّر الخبراء أنّ سكّان الولايات المتحدة يستهلكون فقط ربع الجرعة الموصى بها يومياً. لكن ماذا يحصل للجسم عند تزويده بما يكفيه من هذه المادة الغذائية الذهبية؟هناك 3 أنواع رئيسة من الأوميغا 3 هي "ALA"، و"EPA"، و"DHA". يُعتبر السمك الدهني من أفضل مصادر الأوميغا 3، ما يصعّب على الأشخاص الذين لا يستهلكون هذه الأطعمة الحصول على جرعات كافية من الأحماض الدهنية الأساسية. أمّا بالنسبة إلى النباتيين، يُعتبر الجوز، وبذور الكتان والتشيا والهَمب، من أفضل بدائل مصادر الأوميغا 3 الحيوانية.
في ما يلي مجموعة فوائد لا يُعلى عليها تحصدونها إذا حرصتم على تأمين جرعة يومية كافية من الأوميغا 3:
تحسين صحّة الدماغ
هناك دافع قويّ وراء تصنيف السمك ضمن لائحة المأكولات المفيدة للدماغ. في الواقع، يتألّف نحو 60 في المئة من القشرة الرمادية في الدماغ من الدهون، وقد ثبُت أنّ زيادة جرعة الأوميغا 3 تعزّز صحّة الدماغ بدءاً من الطفولة وصولاً إلى الشيخوخة.
إستناداً إلى دراسة نُشرت في "Cerebral Cortex" عام 2013، تحسّن الأداء الإدراكي للبالغين بعد إعطائهم 2,2 غ من «EPA» و«DHA» يومياً.
تساهم الأوميغا 3 في تحسين صحّة الدماغ من خلال المساعدة على ضمان سلامة تدفق الدم إلى هذه المنطقة، وتوفير البنية لأغشية الخلايا في الدماغ.
خفض مؤشر كتلة الجسم
وجدت الأبحاث التي أُجريت على السكان علاقة بين البدانة ومستويات الأوميغا 3 المنخفضة. في دراسة شملت 124 بالغاً، الذين يعانون إنخفاض معدلات الأوميغا 3 لديهم مؤشر كتلة جسم (BMI)، ومحيط خصر أعلى مقارنةً بنظرائهم الذين يتمتعون بمستويات أعلى من هذه الأحماض الدهنية. فضلاً عن أنّ الأوميغا 3 قد تساهم في إحباط هورمونات الجوع، وفي المقابل تساعد على زيادة الهورمونات التي تضمن الشعور بالشبع.
تقليص بعض أنواع السرطان
في حين أنّ نتائج الدراسات لا تزال غير أكيدة، تقترح مجموعة أبحاث أنّ الأوميغا 3 قد تساهم في الوقاية من بعض أنواع السرطان، بما فيها الثدي والقولون. توصّل العديد من العلماء إلى أنّ الأوميغا 3 تمكّنت من قمع نمو خطوط الخلايا السرطانية.
ووجد تحليل أخير لمجموعة أبحاث تمحورت حول الأوميغا 3 وسرطان الثدي أنّ النساء اللواتي حصلن على أعلى جرعة من هذه المادة الغذائية إنخفض لديهنّ خطر الإصابة بالمرض بنسبة 14 في المئة.
إطالة مدّة العيش
تُعتبر السكتات السبب الرئيسي الرابع للوفيات في الولايات المتحدة، والجدير بالذكر أنه يمكن الوقاية من 80 في المئة من هذه الحالات. إضافةً إلى مئات الدراسات التي أظهرت أنّ الأوميغا 3 صديقة للقلب، توصّلت أبحاث عديدة إلى أنها قد تؤدي أيضاً دوراً في الوقاية من السكتات.
تساعد الأوميغا 3 على خفض مجموعة عوامل خطر متعلّقة بالسكتة، بما فيها الكولسترول المرتفع، وضغط الدم العالي، والسكري، وتصلّب الشرايين. وفق بحث أُجري في "Harvard Public Health"، فإنّ كبار السنّ الذين يتمتّعون بأعلى مستويات من الأوميغا 3 ينخفض لديهم خطر الموت من نوبة قلبية أو سكتة دماغية.
التأثير إيجابياً في البشرة
كشفت الأبحاث أنّ الغذاء الغنيّ بالفاكهة والخضار يساعد على حماية البشرة من أشعة الشمس المضرّة، والشيخوخة المُبكرة، والتلف. لكن يبدو أنّ الأوميغا 3 تؤمّن أيضاً بعض المنافع المشابهة.
وجدت دراسة أخيرة أنّ الأوميغا 3 تساهم في حماية الجلد من تلف الأشعة المُنبعثة من التعرّض للشمس. وأظهر بحث آخر نُشر في "Experimental Dermatology" أنّ الأوميغا 3 تساعد على خفض حساسية الضوء، والإستجابة المناعية، والأكسدة التي تعقب التعرّض للشمس. ناهيك عن أنّ الأوميغا 3 قد تؤدي دوراً في الوقاية من سرطان الجلد.
رفع الـ"HDL" وخفض الـ"LDL"
الأنظمة الغذائية التي تحتوي مزيداً من الأوميغا 3 وقليلاً من الدهون المشبّعة تساعد على إبقاء مستويات الكولسترول الجيّد (HDL) مرتفعة ومعدلات الكولسترول السيّئ (LDL) منخفضة. لذلك تنصح جمعية القلب الأميركية البالغين الذين يتمتعون بصحّة جيّدة باستهلاك ما لا يقلّ عن حصّتين من السمك أسبوعياً للحصول على نحو 500 ملغ إلى غرام واحد من الأوميغا 3 في اليوم.
يُشار إلى أنّ الجسم قد يمتصّ "EPA" و"DHA" من السمك بنسبة أعلى من مكمّلات الأوميغا 3 الغذائية. ووجدت إحدى الدراسات أنّ استهلاك السَلمون الغنيّ بالأوميغا 3 رفع مستويات "DHA" و"EPA" بفاعلية أكثر مقارنةً بمكمّلات زيت السمك.
تعزيز المزاج
أظهرت الدراسات التي أُجريت على السكان أنّ الأشخاص الذين استهلكوا مزيداً من السمك وثمار البحر وتقيّدوا بغذاء عالي الأوميغا 3 إنخفض لديهم خطر الكآبة واكتئاب ما بعد الولادة.
كذلك تبيّن أنّ مكمّلات الأوميغا 3 تساعد على تقليص خطر بعض حلقات اضطراب العقل لدى مرضى انفصام الشخصية. خلُصت دراسة نُشرت في "Human Pharmacology" إلى أنّ "DHA" تملك تأثيراً إيجابياً في السلوكيات العدوانية، وتعمل على تحسين المزاج واستقراره.
خفض ضغط الدم
كشف العلماء أنّ الأشخاص الذين يحصلون على مزيد من السمك يتمتّعون بمعدل ضغط دم منخفض أكثر مقارنةً بنظرائهم الذين لا يستهلكون هذا الطعام. الأوميغا 3 تجعل الأوعية الدموية أكثر صحّة ومرونة للمساعدة على التحكّم في ضغط الدم.
هذا التغيير كان أكثر فاعلية ووضوحاً لدى الأشخاص الذين يعانون ارتفاع الضغط، على رغم أنّ الذين لا يشكون من هذه المشكلة سيستمرّون في الإفادة من الأوميغا 3. بيّنت دراسة أخيرة أنّ الأشخاص الذين يتناولون جرعات عالية من مكمّلات زيت السمك ساعدوا على حماية قلوبهم من التوتر المرتبط بالعمل.
تهدئة الأوجاع
في إحدى الدراسات، حصل 250 مشاركاً يشكون من وجع مزمن على 1,2 غ من "DHA" و"EPA" يومياً. أظهرت النتائج أنّ 60 في المئة من المشاركين شعروا بتحسّن في الألم، و80 في المئة عبّروا عن رضاهم بمستوى التقدّم الذي حقّقوه من زيت السمك.
إستناداً إلى هذه المعطيات، خلُص الباحثون إلى أنّ هذه المكمّلات قد تكون آمنة أكثر من مضادات الإلتهاب الخالية من الستيرويد المُهدّئة للوجع، كالإيبوبروفين.
حماية النظر
تتركّز الـ"DHA" في الشبكية وغيرها من أجزاء العين، وقد أظهرت الأبحاث أنها تؤدي دوراً مهمّاً في الرؤية الصحّية. وجدت الأبحاث أنّ مكمّلات الـ"DHA" قد تُحسّن النتائج البصرية لدى الأطفال الذين وُلدوا قبل أوانهم.
كذلك توصّلت الأبحاث التي أُجريت على كبار السنّ أنّ "DHA"، إلى جانب الكاروتينات، والـ"Lutein"، والـ"Zeaxanthin"، قد تؤدي دوراً في الحماية من الضمور البقعي المرتبط بالتقدّم في العمر، والذي يُعتبر السبب الرئيسي لفقدان البصر.
محاربة التجاعيد والإلتهابات
ترتبط الإلتهابات المزمنة بحالات صحّية عديدة، كأمراض القلب، والتهاب المفاصل، والتهاب المسالك البولية، ومشكلات في الشعب الهوائية، وعلامات الشيخوخة المُبكرة.
بيّنت الأبحاث أنّه عندما تكون مستويات الأوميغا 3 مرتفعة، يزداد إنتاج الجسم للعوامل المضادة للالتهابات التي تساعد على إسكات استجابة الجسم للإلتهاب. توصّل الباحثون من جامعة كاليفورنيا في سان دييغو إلى أنّ الأوميغا 3 تحول دون إنتاج الهورمون الموالي للالتهابات.
تقليص التريغليسريد
قد تؤدي مستويات التريغليسريد المرتفعة إلى اضطرابات في الأيض، والتهاب البنكرياس، وأمراض القلب. تنصح جميعة القلب الأميركية بتناول 2 إلى 4 غ من "EPA" و"DHA" في اليوم، وذلك تحت إشراف طبّي، لخفض التريغليسريد المرتفع.
وجدت دراسة نُشرت في "Annals of Nutrition and Metabolism" أنّ جرعات "DHA" المرتفعة خفّضت التريغليسريد بنسبة وصلت إلى 50 في المئة. كذلك لاحظ الباحثون انخفاض مجموع الكولسترول ومعدل الغلوكوز.
تحسين الربو
الغذاء الغنيّ بالأوميغا 3 والفقير بالأوميغا 6 يحسّن حالات مرضى الربو. أظهر بحث نُشر في "Respiratory Medicine" تحسُّن وظائف الرئة وانخفاض التهاب الشعب الهوائية بنسبة 59 في المئة بعدما حصل المشاركون على مكمّلات الأوميغا 3.
تهدئة أعراض التهاب المفاصل
توصّل العلماء إلى أنّ تحريك المفاصل بانتظام عن طريق النشاط البدني، والحصول على غذاء غنيّ بمضادات الأكسدة والأوميغا 3 قد يساهمان في خفض التهاب المفاصل.
وكشفت دراسة نُشرت في "Arthritis and Rheumatism" تحسُّن أعراض التهاب المفاصل بنسبة 20 إلى 25 في المئة لدى المشاركين الذين استهلكوا 2,6 غ من الأوميغا 3 في اليوم على الأقلّ، مقارنةً بالذين استعانوا بدواء وهميّ.
تقوية العظام
بيّنت أبحاث عديدة أنّ الأوميغا 3 تحسّن كثافة العظام. في حين أنّ جرعات مرتفعة جداً من الأوميغا 6 في الغذاء ستُنتج التهابات تعزّز خسارة العظام، إلّا أنّ خصائص الأوميغا 3 المضادة للإلتهابات تحفّز علامات الخلايا المكوّنة للعظام، وفي المقابل تخفّض الخلايا المسؤولة عن خسارة العظام.
وضع حدّ لمشكلات القلب
تؤدي الأوميغا 3 إلى خفض أمراض القلب من خلال جعل الدم أقلّ لزجاً وقدرة على تشكيل جلطات الدم، أو صفائح تسبّب تصلّب الشرايين وتؤدي إلى نوبات قلبية أو سكتات دماغية. فضلاً عن أنّ الأوميغا 3 تحافظ على انتظام معدل دقات القلب.
وفق بحث نُشر في "JAMA"، إنّ الرجال الذين استهلكوا السَلمون مرّة أو أكثر أسبوعياً إنخفض لديهم خطر نوبات القلب بنسبة 50 إلى 70 في المئة. ناهيك عن أنّ تناول السمك مرّة أسبوعياً إرتبط بخفض الموت المُفاجئ نتيجة عارض قلبي بنسبة 52 في المئة مقارنةً بالمشاركين الذين لم يحصلوا على هذا النوع من الطعام.
(سينتيا عواد - الجمهورية)