التشنّجات، وتقلّبات المزاج، والنفخة... عندما يأتي هذا الموعد من الشهر، تميل نسبة كبيرة من النساء إلى عدم القيام بأيّ شيء سوى الإنتقال من الأريكة إلى الفراش، وفي المقابل يتفادين الرياضة لإعتقادهنّ أنها تزيد وضعهنّ سوءاً. هل هذا الأمر صحيح؟ بدءاً من تهدئة أعراض ما قبل الدورة الشهرية وصولاً إلى تخفيف أوجاع الطمث وإعطاء الجسم الدفعة اللازمة التي يحتاج إليها، تُعتبر الرياضة من أفضل الأمور التي يمكن القيام بها خلال الأيام العادية وأيضاً خلال الدورة الشهرية والفترة التي تسبقها.
إذا كنت عادةً غريبة الأطوار وفوضويّة خلال مرحلة ما قبل الدورة الشهرية، فإنّ الذهاب إلى النادي الرياضي ولو لمرّات قليلة في الأسبوع قد يلعب دوراً إيجابياً كبيراً.
شملت دراسة صدرت عام 2013 نحو 40 إمرأة شابة لا يمارسن الرياضة بإنتظام ويعانين أعراض ما قبل الدورة الشهرية، وتمّ تقسيمهنّ إلى مجموعتين: الأولى مارست تمارين الأيروبيك لمدة 60 دقيقة ثلاث مرّات أسبوعياً على مدى 8 أسابيع، والثانية بقيت على روتينها العادي الذي يُهيمن عليه الخمول.
وبعد مرور 4 أسابيع، نحو 30 في المئة من أعراض ما قبل الدورة الشهرية الجسدية والنفسية إنخفضت لدى المبتدئات في الرياضة. ومع حلول نهاية 8 أسابيع، إنخفضت التقلّبات المزاجية والنفخة بشكل ملحوظ لدى هذه المجموعة من النساء.
ورجّحت الأستاذة في الطب النسائي والتوليد في "Yale School Of Medicine"، ماري جاين مينكن أن "يعود سبب هذه النتيجة إلى أنّ الرياضة تحفّز إفراز هرمون الإندورفين الذي يضمن الشعور بالراحة، ما يساعد على معالجة مشكلات المزاج المرتبطة بالدورة الشهرية".
وأضافت أنّ "الخبر الجيّد يتمثّل بعدم الحاجة إلى ممارسة رياضة شديدة للشعور بحال جيّدة. ليس المطلوب وضع أهداف غير واقعية، إنما ببساطة يمكن القيام فقط بما تستطعن".
- الهرمونات والدورة
الرياضة لا تؤثر فقط في أعراض الدورة الشهرية، إنما تبيّن أيضاً أنّ إرتفاع مستويات الهرمونات وإنخفاضها خلال شهر معيّن يمكن أن يغيّرا النشاط الرياضي.
وشرحت د. ماري جاين مينكن أنّه "خلال منتصف الدورة عندما تحدث الإباضة، ترتفع مستويات التستوستيرون إلى أعلى درجة. ويعني ذلك من الناحية البيولوجية أنّ الجسم يفرز مزيداً من التستوستيرون خلال هذه الفترة لتحفيز الأداء الجنسي وزيادة إحتمال الحمل. في حين يرمز هذا الأمر إلى ضرورة تأمين عناية إضافية للحماية، فهو يشكّل أيضاً الوقت المثالي لوضع جدول مخصّص للياقة البدنية".
وتابعت حديثها قائلةً إنّ "ثمّة نساء قد يحصلن على موجة ضئيلة من الطاقة لا بدّ من الإستفادة منها. لقد حان الوقت الآن لإختبار حدودكنّ أو العمل على تحقيق هذا الهدف الأكبر المرتبط باللياقة البدنية".
ومن جهة أخرى، أشارت مينكن إلى أنه "بعد الإباضة يبدأ الجسم بإفراز مزيد من هرمون البروجستيرون الذي يحضّر الرحم لطفل مُحتمل. في حال التأثّر بأعراض ما قبل الدورة الشهرية، من المرجّح أن تبدأ المرأة بمعاناة إحتباس السوائل، والشعور بالثقل، والنفخة، والخمول".
ولفتت إلى أنّ "المرأة التي تحصل على حبوب منع الحمل الهرمونية لن تواجه هذه التقلّبات الهرمونية خلال الشهر".
- نصائح مهمّة
ولتخفيف حدّة أعراض ما قبل الحيض، لا بدّ من إتباع توصيات الخبراء التالية:
- تفادي النشويات البسيطة، كالأرزّ والخبز الأبيض، لأنها تسبب التوتر والكآبة نتيجة إرتفاع سريع لمستوى السكر في الدم يتبعه هبوط مفاجئ.
- عدم حذف أيّ وجبة غذائية تجنّباً لهبوط السكر في الدم وبالتالي الحاجة إلى الشوكولا والحلويات، والحرص على تأمين حصص جيّدة من الخضار والفاكهة.
- خفض كمية الكحول ومصادر الكافيين المستهلكة، كالقهوة والشاي والصودا، لأنها تعزّز أعراض الدورة الشهرية.
- تجنّب الإفراط في الملح لأنه يتسبب بإحتباس السوائل، والنفخة، وإرتفاع ضغط الدم.
- الحصول على كمية كافية من الأطعمة الغنيّة بكل من معدن الكالسيوم (حليب ومشتقاته)، والفيتامين D (سلمون، وفطر، وبيض، ومنتجات الحليب ورقائق الذرة المدعّمة به)، والأحماض الدهنية الأساسية الأوميغا 3 (سلمون، وتونة، وسردين، وجوز)، بعدما أثبتت هذه المواد قدرتها على خفض أعراض ما قبل الدورة الشهرية.
- التركيز على المأكولات المليئة بالألياف، كالحبوب الكاملة (أرزّ وخبز كامل، ومعكرونة سمراء)، والبقوليات (فاصولياء، وعدس، وفول، وحمّص)، لقدرتها على ضمان توازن السكر في الدم.
(سينتيا عواد - الجمهورية)