أطعمة «غير إعتيادية» لتقوية العظام

تُعتبَر العظام بمثابة نظام دعم الجسم لمدى الحياة، لذلك مِن المهمّ جداً الحفاظ على صلابتها وصحّتها. فهي حتماً تساعد على الصمود، وتحمي الأعضاء الحيوية، وتوَفّر للعضلات شيئاً للتمسّك به، وتخَزّن المعادن الأساسية للجسم عندما يكون بأمسّ الحاجة لها. فما هي الأطعمة التي لم تفكّروا يوماً بأنّها تُفيد عظامكم؟ يشَدّد الباحثون على أنّ العظام تكون مليئة بالمغذّيات، لذلك من المُخطئ جداً الترويج فقط لمعدن الكالسيوم واعتباره المسؤول الوحيد عن صحّة العظام.

قبل بلوغ الثلاثين عاماً، من المهمّ التركيز على بناء كثافة العظام. وبعد تخَطّي هذا العمر يخسر الجسم العظام أكثر ممّا يشكّلها. صحيحٌ أنّ الإناث أكثر تضَرّراً من الذكور، غير أنّ رجُلاً واحداً من أصل أربعة تخَطّوا الخمسين عاماً سيتعرّض لكسورٍ بسبب ضعف عظامه.

مهما كان العمر والجنس، توجَد أطعمة عديدة لذيذة وصحّية يجب استهلاكها بانتظام لحماية العظام وتقويتها، واللافت أنّها لا تتميّز بالضرورة بغِناها بالكالسيوم:

الخوخ المجفَّف

وجَدت دراسة نُشِرت في «British Journal of Nutrition» أنّ الخوخ المجفّف يمكن أن يعكس خسارة العظام ويرفع كثافتها للمساعدة على الوقاية من كسورها وهشاشتها. كذلك يحتوي الخوخ نسبة عالية من مُضادّات الأكسدة، خصوصاً البوليفينول، ويعتقد العلماء أنّ ارتفاع هذه المواد في الجسم قد يحمي العظام. فضلاً عن أنّ الخوخ غنيّ بالفيتامين K الذي يعزّز توازن الكالسيوم.

يمكن تناول حصّة من هذه الفاكهة، أو إضافة الخوخ المقَطّع مع حفنة من اللوز إلى كوب من اللبن الغنيّ بالكالسيوم، أو حتّى وضعه في سَلطة الكينوا مع الهليون وشرائح الليمون والفستق حلبي وزيت الزيتون.

السردين

تقترح الأبحاث الحديثة أنّ الأحماض الدهنية الأساسية الأوميغا 3، الموجودة في السمك كالسردين والسَلمون، قد تُبطئ فقدان العظام. وصحيحٌ أنّه يجب التحقّق أكثر من صحّة هذه النتيجة، لكن ما هو معلوم أنّ السردين غنيّ أيضاً بالفيتامين D الذي يَبني العظام ويَصعب إيجاده في الأطعمة.

ناهيك عن أنّ العظام الموجودة في السردين هي مصدر مُفاجئ للكالسيوم. يُشار أيضاً إلى أنّ هذا النوع من السمك غنيّ بمعدن الفوسفور الذي يقوّي هيكل العظام.

الكريب فروت الأحمر

يشَكّل الكولاجين 90 في المئة من الـ«Bone Matrix»، أي المادة بين خلايا النسيج العظمي التي تخزّن المعادن. وما هو معلوم أنّ تشكيل الكولاجين الصحّي يتطلّب الفيتامين C. بما أنّ الجسم لا ينتج الفيتامين C أو يخزّنه، من الضروري الحصول عليه عن طريق الأكل. تَعتني ثمرة متوسّطة الحجم من الغريب فروت الأحمر بـ 120 في المئة من احتياجات الجسم اليومية للفيتامين C.

كذلك، يحتوي الغريب فروت الأحمر مادة الليكوبين المُضادّة للأكسدة ويتحلّى بمذاق حلو. يمكن إضافته إلى فطور الغرانولا، أو وضع شرائحه على سَلطات الـ«Kale» أو الكينوا. يُشار إلى أنّ البروكولي، والفلفل، والفريز، والبابايا، والأناناس، والحمضيات بمختلف أنواعها غنيّة بالفيتامين C.

المكسّرات

صحيحٌ أنّها صغيرة، ولكنّها عظيمة بما أنّها تزَوّد الجسم بمغذّيات هائلة بمجرّد تناول كمّية ضئيلة، بما فيها مواد أساسية لعظام قويّة. يُعتبَر اللوز مصدراً ممتازاً للماغنيزيوم المُقوّي للعظام، وهو النوع الوحيد من المكسّرات الذي يؤمّن جرعة جيّدة من الكالسيوم. أمّا الفستق حلبي فهو مصدر آخر جيّد للماغنيزيوم، لا بل أيضاً يحتوي أعلى كمّية من البوتاسيوم والفيتامين B6 مقارنةً بالمكسّرات الأخرى.

أظهرَت دراسات عديدة أنّ الحصول على نسبة جيّدة من البوتاسيوم مرتبط بتحسين كثافة المعادن في العظام، في حين أنّ الفيتامين B6 يساعد على التحكّم في مستويات مركّب الـ«Homocysteine» المرتبط بهشاشة العظام. يمكن الحصول على حفنة يومية من المكسّرات، أو وضع القليل منها على ثمرة من الفاكهة الطازجة أو حتّى إضافتها إلى الأطباق الغذائية وسَلطات الخضار.

السبانخ

تساعد هذه المادة على بناء العظام، وقد رُبط نقصُها في الجسم بانخفاض كثافة العظام. تَقترح الدراسات بأنّ الحصول على نسبة جيّدة من الفيتامين K قد يقلّص خطرَ كسور الورك وتحسين كثافة العظام.

يُعتبَر السبانخ من أفضل مصادر الفيتامين K، إذ يمكن الحصول على 500 في المئة من احتياجاتنا اليومية له فقط من خلال نصف كوب من السبانخ المطبوخ. وهذا ليس كلّ شيء! يحتوي السبانخ كمّيات عالية من الكالسيوم، والماغنيزيوم، والفيتامين C، والمغذّيات النباتية. يمكن تحضير سَلطة السبانخ مع بذور الهمب وصلصة الحامض وزيت الزيتون وبذور السمسم.